Inhoud
Waarom komen 50-plussers sneller aan?
Gezond gewicht voor 50-plussers
Uit onderzoek van de Vrije Universiteit Amsterdam blijkt dat ten opzichte van tien jaar geleden 50-plussers ongezonder leven. 50-plussers drinken meer, bewegen minder en zijn vaak te zwaar. Het is een feit dat na je 50ste spiermassa verloren gaat en dat afvallen als 50-plusser moeilijker wordt.
Tips voor gezond gewicht
Het is niet de bedoeling dat je van alles minder eet, maar verminderen van bepaalde producten is wel te adviseren. Het lichaam gaat namelijk zuiniger om met de energie. Groente en fruit kun je nog steeds volop blijven eten. Ze zijn rijk aan vitamines, minerale en macronutriënten. Hieronder lichten we een aantal tips toe om ervoor te zorgen dat je als 50-plussers niet of nauwelijks aankomt in gewicht. Gezonde voeding is belangrijk om je gewicht te kunnen controleren.
1. Water, thee en koffie drinken
Kies bewust voor water, koffie en thee zonder suiker toe te voegen. Dit is een flinke winst. In 1 glas jus d’orange zit al gauw 6 suikerklontjes. Het drinken van jus d’orange en andere suikerrijke frisdranken is gelinkt aan een grotere kans op diabetes type 2, overgewicht en obesitas. Naast frisdranken bevat ook alcohol veel calorieën. Vaak vindt men het drinken van alcohol niet lekker, maar komt het vooral uit het feit dat het een gewoonte is geworden. Probeer daarom alcohol te verminderen en zo veel mogelijk niet te drinken. Kijk naar alternatieven die je meer gezondheidswinst op zullen leveren.
2. Minder snoepen
Je behaalt enorm veel winst wanneer je snoep, snacks en suikerrijke tussendoortjes vervangt door snackgroente, fruit, volkorenproducten en eiwitrijke producten. Start met het creëren van gezonde gewoonten. Wanneer je een film gaat kijken, kies dan voor het maken van een groente- of fruitschoteltje in plaats van chips. Of als je tussendoor trekt krijgt, dan kies je voor een gebakken ei met volkorenbrood. Zo zal je gemakkelijker van het snoepen af kunnen blijven. Moet je toch echt gaan snacken? Dan kan je deze gezonde snacks hanteren.
3. Kleine porties
Eet rustig en in kleine porties. Geef je lichaam de tijd om het eten goed te kunnen verteren. Kauw voldoende en drink bij elke maaltijd een glas water. Kies voor producten en hoeveelheden die in de Schijf van Vijf staan. Kleinere porties kunnen helpen om minder calorieën te nuttigen. Denk aan een half plakje cake in plaats van een hele of een speculaasje in plaats van een stroopwafel.
4. Bewegen
Naast een goede energiebalans is het belangrijk om te blijven bewegen. Bewegen verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressieve symptomen. Daarbij draagt regelmatig gematigd intensief bewegen verder samen met een lagere kans op borst- en darmkanker en een lagere kans op vroegtijdig overlijden. We worden allemaal ouder. Dat is een feit dat we voor lief moeten nemen. Het is belangrijk om gezond oud te kunnen worden. Om het risico op botbreuken te voorkomen draagt krachttraining positief bij. Krachttraining verbetert ook je spierkracht en krachtuithoudingsvermogen. Het is aannemelijk dat regelmatig bewegen en krachttraining samengaat met een lagere kans op cognitieve achteruitgang, dementie en de ziekte van Alzheimer.
Beweeg elke week minimaal 2,5 uur matig of zwaar intensief bewegen. Verspreid je beweging over meerdere dagen. Bij matig intensief bewegen kan je denken aan snel wandelen, fietsen, steppen, zwemmen en tuinieren. Onder zwaar intensief bewegen verstaan we bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen. Verantwoord meer bewegen en intensiever bewegen levert meer gezondheidsvoordelen voor je op en is nog beter voor je. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal en geestelijk. Het advies is om minimaal 2 keer per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen, zoals krachttraining, traplopen en wandelen. Veel andere sporten vallen hier ook onder, zoals bootcamp.
Tot slot geldt voor iedereen: voorkom te veel stilzitten. Ben je niet zo bewegelijk, omdat je bijvoorbeeld ziek bent, pijn hebt of een operatie hebt gehad? Probeer ook dan niet regelmatig te zitten, maar in beweging te blijven. Maak een korte wandeling door je huis en tuin, een keer de trap op en af, of een rondje door de buurt helpt al flink.
Hoe ouder je wordt, hoe sneller je spiermassa zal verliezen
als je niet aan krachttraining doet.
5. Op de weegschaal
Sta nu en dan op de weegschaal staan om je gewicht in de gaten te houden. Op deze manier kan je controleren of je gewicht afneemt, stabiel blijft en omhoog gaat. Kom je in de loop van de tijd aan, dan weet je dat je minder moet eten. Val je juist af, terwijl je dat niet wilt, of ben je te licht? Raadpleeg dan een leefstijlcoach of diëtist die je goed op weg kan helpen en houden met kwalitatieve begeleiding.
Optimale resultaten met persoonlijke coaching & training
Wil jij effectief stappen vooruit maken en het maximale uit jezelf halen? Wil je ervaren wat personal coaching bij Optimaal Leefstijl jou kan opleveren? Je zal je leefstijl erop moeten aanpassen door gezonde eet- en drinkgewoontes te creëren. Onze leefstijlcoaches begeleiden en coachen je stapsgewijs bij dit proces. Vervolgens kan jij laagdrempelig en gemakkelijk veranderingen makkelijker toe passen in je nieuwe leefstijl en dat vasthouden. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal coaching? Get in touch! Neem contact met ons op.
