Inhoud
De beste oefeningen voor de nekspieren
Zeker twee miljoen mensen in Nederland last hebben van rug- of nekpijn blijkt uit de cijfers van het RIVM. Zitten wordt ook het nieuwe roken om een reden genoemd. Veel nek- en rugklachten komen door onze inactieve en zittend levensstijl. Hoewel je altijd een keuze hebt om er wat aan te doen, is het helaas niet zo eenvoudig om opeens minder te werken of van baan te veranderen. Vandaar geven we je in deze blog twee oefeningen mee waarmee jij je nekspieren kan versterken om nek- en klachten te kunnen verminderen.
10 oorzaken van nekpijn
Niet alleen langdurig in een verkeerde houding zitten zorgt voor nekklachten. Ook een verkeerde houding tijdens het slapen, lopen en staan kunnen hier een bijdrage aan leveren. Er zijn verschillende oorzaken van nekpijn. Hieronder vind je enkele voorbeelden.
- Een whiplash als gevolg van een sport- of (auto)ongeluk
- Overbelasting van nekspieren
- Plotse bewegingen
- Spierverrekking
- Nekhernia
- Spanning en stress
- Slijtage en artrose
- Koude
- Een schouderletsel
- RS
Het is belangrijk om je nekpijn serieus te nemen. De pijn kan doorschieten naar je de delen van je lage rug en zorgen voor nog meer fysieke klachten. Ook kan nekpijn resulteren in migraine, misselijkheid, hoofdpijn en duizeligheid. Gelukkig kan je zo snel afkomen van de nekpijn. Pas die tips toe en voorkom andere fysieke klachten.
Top twee oefeningen voor de nekspieren
Er zijn talloze oefeningen om je nekspieren te kunnen trainen. Vanuit Optimaal Leefstijl Doetinchem adviseren we om niet met apparaten je nekspieren te versterken. Kies voor je eigen weerstand of lichte weerstand. Je eigen weerstand is de weerstand via je hoofd. Een gemiddeld hoofd van de mens weegt 5 kilo. Met diverse rotatie en isolatie oefeningen kan je al je nekspieren flink uitdagen. Laten we kijken naar de twee oefeningen om je nekspieren te versterken.
Shrugs
Voor deze oefening wil je een lichte weerstand in de handen nemen. Pak met beide handen een dumbell vast. Ga rechtop staan en zorg dat je in een natuurlijke trotse houding staat. Laat de dumbells in je handen hangen en ontspan je schouders. Breng vervolgens je schouders naar je oren en zorg dat je het drie tellen vasthoudt. Laat vervolgens in drie tellen je schouders langzaam zakken. Deze oefening werkt vooral op het bovenste deel van de trapezius.
De nek extensie is een andere prima oefening om je nekspieren te versterken.
Chin tucks
Met Chin tucks trek je je nek in door je kin naar je borstkas te brengen. Dat kan zittend, staand of liggend. Zodra je een dubbele kin weet te maken doe je het goed. Deze oefening kan je met en zonder extra weerstand uitvoeren. Zorg dat je op de grond steunt op je handen en knieën. Kijk recht vooruit en trek je kin 10 maal in. Plaats je handen en knieën goed op de grond om stabiel te blijven. Door in deze positie de oefening uit te voeren werk je tegen de zwaartekracht in. Met extra weerstand probeer staand of liggend 10 chin tucks te doen. Draai vervolgens nog eens drie series. Houd de rekker in je handen vast en wanneer je je kin intrekt, moet je de weerstand van de rekker overwinnen.
Je kan de chin tuck ook tegen de muur uitvoeren. Sta met je voeten 30cm van de muur af. Breng je heupen, rug en schouders van de muur. Op die manier maak je enkel met de kruin van je hoofd contact. Houd je hele lichaam in een mooie rechte lijn houd deze positie 30 seconden vast. Chin tucks versterken vooral de diepe cervicale flexoren en de lage cervicale extensoren. Het zijn de spieren die je hoofd in een goede neutrale houding brengen.
Optimale resultaten met persoonlijke training & coaching
Wil jij effectief stappen vooruit maken en het maximale uit jezelf halen? Wil je ervaren wat personal training bij Optimaal Leefstijl jou kan opleveren? Uiterst gedreven staan onze personal trainers voor je klaar om jou verder te helpen. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal training? Get in touch! Neem contact met ons op.
