Powerlifting tips voor beginners

Powerlifting is een sport waarbij het doel is om in één herhaling maximale kracht te leveren en zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen bij de elementen de squat, bench press en deadlift. In feite is het net wat anders dan bij gewichtheffen. In deze blog geven we een aantal powerlifting tips mee voor beginners.

Wat is powerlifting eigenlijk?

Veel mensen denken ten onrechte bij powerlifting aan een grote lompe kerels die flinke zware gewichten optillen. Op het hoogste niveau van powerlifting zal je inderdaad die grote aantallen gelift zien worden, maar in de kern is powerlifting voor iedereen toegankelijk. Powerlifting is de sport waarbij het doel is om één keer maximaal een gewicht te liften. Dit wordt gedaan op drie elementen: squat, bankdrukken en deadlift. In de competitie krijg je per onderdeel drie pogingen om je meeste gewicht op te kunnen tillen.

Om je lift succesvol te laten worden, zijn er ook enkele criteriums waar je lift aan moet voldoen. Bij bankdrukken moet je de stang tot aan de borstkas brengen en even vasthouden. Vervolgens krijg je signaal om weg te drukken. Bij de squat moet je tot of zelfs iets onder parallel komen. Bij de deadlift wil je volledig recht overeind staan met de stang in je handen. Van alle drie de elementen tel je het gewicht van je beste poging bij elkaar op en dat wordt dan je powerlifting-totaal.

Powerlifting als basis

Alle beginners moeten begrijpen dat powerlifting gewoon gewichtheffen is om persoonlijk er beter van te worden. Squat, bankdrukken en deadlift zijn de oefeningen waarbij je het meeste gewicht kan tillen. Beschouw ze daarom als de basis voor alle andere aspecten van fitness. Dat geldt dus ook als je sneller wilt rennen, hoger wilt springen, een bal verder wilt gooien of beter wilt worden in de power clean. Als je deadlift, bankdrukken en je squat verbeteren, dan zijn dat goede indicatoren dat je ook bij de rest vooruitgangen boekt. Dat kan zijn in spiermassa, vetpercentage verlagen en het krijgen van een betere atletische vermogen.

Hoe begin ik?

De drie bewegingen zijn technischer dan mensen ze de eer geven. Beginners moeten daarom niet haasten om snel veel kilo’s aan de halter toe te voegen. Het is belangrijk om het fundament goed neer te zetten. Als je nog nooit een halter hebt gebruikt, zijn er enkele bewegingen met eigen lichaamsgewicht die de powerlifting oefeningen nabootsen. Denk daarbij aan een air squat, een push-up en de hip hinge. Word eerst comfortabel met die bewegingen, voordat je start met een halterstang.

Voor degenen die deze basis bewegingen al onder de knie hebben, raden we aan een lege halter op te pakken en alleen die te gebruiken voor bij de eerste powerlifting-sessie. Zie deze liften als vaardigheden. De nummer 1 sleutel is techniek. Het is raadzaam om 5 tot 10 herhalingen te oefeningen, zonder extra gewichten toe te voegen. Hoe vaker je een oefeningen probeert, hoe beter je erin zal worden. Doe vervolgens drie sets in totaal ermee en kijk of je met persoonlijke coaching kan starten om gewichten toe te voegen.

Hoe vaak moet je powerliften?

Beginners die aan powerlifting doen adviseren we om twee, misschien drie keer per week te trainen. Bij Optimaal Leefstijl Doetinchem hebben we diverse persoonlijke trainingsprogramma’s om een goed gebalanceerd trainingsvolume te kunnen blijven hanteren. Elke week probeer je een beetje meer gewicht toe te voegen. Het doel is om beter en efficiënter te worden. De eerste drie tot zes maanden zal je bijna elke week een soort gewicht moeten kunnen toevoegen. De gewichten die je kan toevoegen zullen variëren van een halve kilo tot aan 2,5 kilo per week per oefening. Bij bankdrukken zal dit gewicht lager liggen, omdat het lichaam minder spieren activeert en minder krachtig is dan de benen. Houd hier dan ook rekening mee met het toevoegen van je gewichten.

Wat is het geheim van sterk kunnen liften?

Coach Berkay van Optimaal Leefstijl Doetinchem is al meer dan 5 jaar serieus aan het powerliften. Hij gelooft dat geen enkel sporter uitgeleerd raakt en dat er ruimte is om telkens jezelf te verbeteren. Powerlifting is een sport van herhalen. Net als een golfswing of een vrije worp. Je wilt de elementen met regelmaat en wekelijks oefenen, zodat je er steeds beter en sterker in wordt. Na verloop van tijd word je, sterker, gezonder en kan je makkelijker bewegen uitvoeren.

Gouden tip 1

Naarmate dat “meer” steeds zwaarder wordt, hebben we twee gouden tips om in gedachten te houden. Zoek eerst een coach. Als je een goede coach kunt vinden om persoonlijk mee samen te werken, is dat altijd het beste. Die kan je namelijk helpen plateaus door te breken. Als je er geen kan vinden, kom dan eens langs bij Optimaal Leefstijl Doetinchem. Onze coaches zijn universitair opgeleid en staan uiterst gedreven om je met professionele en deskundige begeleiding een Sterke Start te laten maken met powerlifting

Gouden tip 2

Tweede gouden tip is om te onthouden dat het ok is om herhalingen in de tank te houden. Wij zijn er nooit zo van om te falen. Als je tot falen tilt, kan je te veel prikkels veroorzaken. Dan moet je volgende training mogelijk de prestaties opofferen. Als je één, twee of drie herhalingen in de tank bespaart, concentreer je je altijd op die goede techniek. Hoe dichter bij falen je traint, hoe meer de techniek de neiging heeft om waardelozer te worden.

Optimale resultaten met persoonlijke training & coaching

Wil jij effectief stappen vooruit maken en het maximale uit jezelf halen? Wil je ervaren wat personal training bij Optimaal Leefstijl jou kan opleveren? Uiterst gedreven staan onze personal trainers voor je klaar om jou verder te helpen. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal training? Get in touch! Neem contact met ons op.