Hoeveel series en herhalingen voor spieropbouw?

Iedereen heeft in en buiten de sportschool er wel wat over te zeggen, hoeveel series en herhalingen je moet maken bij krachttraining of de oefeningen die je moeten doen om sneller spieren op te kunnen bouwen. In deze blog lees je welke series en herhalingen je het beste kan hanteren om spieren op te bouwen. Je krijgt een duidelijk overzicht van de ideale totale aantal series en herhalingen voor optimale spieropbouw. 

Wat zegt de wetenschap?

Hoe getrainder jij bent, hoe meer series jij aan zal kunnen. Je lichaam is dan instaat om meer en langer door te kunnen met een bepaalde weerstand. Elke training ligt de uitdaging in het creëren van een nieuwe trainingsprikkel zodat spieren kan opbouwen. De wetenschap toont aan dat we tijdens een training een specifiek aantal series nodig hebben om een trainingsdoel te bereiken. Voor beginners kan 1-2 series oefeningen al voldoende zijn. Hoe gevorderder een individu is, hoe meer series er nodig zullen zijn om een effectieve trainingsprikkel te creëren. Op week basis kan, de zone tussen 10-20 series per spiergroep, voor een beginnende sporter al ideaal zijn. Dit is wel afhankelijk van de trainingsstatus van een individu. Hoe getrainder, hoe hoger de series zullen liggen.

Huidige onderzoeken worden namelijk voornamelijk uitgevoerd met participanten die ongetraind zijn, waardoor een verlaagde hoeveelheid series al voldoende kan zijn om spiermassa te ontwikkelen. Ben je gevorderder, dan zal de hoeveelheid benodigde series je meer op kunnen leveren. series en herhalingen zijn belangrijk, omdat ze samen een totale volume creëren bij jouw training!

Is meer altijd beter?

Het antwoord is nee. Net zoals dat met zoveel andere dingen in het leven ook is, is meer niet altijd beter. Het streven is niet naar het maximale, maar naar het optimale. Dat doe je op de meest effectieve manier bij Optimaal Leefstijl.

Een totaal van 20-25 series tijdens een trainingssessie kan optimaal zijn, 30-36 series zijn het maximum, maar nogmaals dit is afhankelijk van de trainingsstatus van een individu. Je wilt aan het einde van de dagen met je trainingen stapsgewijs vooruitgangen boeken. Richt je tijdens je trainingen altijd op kwaliteit dan kwantiteit. Zo zal je effectief je grenzen verleggen en nieuwe uitdagingen aan kunnen gaan.

Richtlijn van series en herhalingen voor optimale spieropbouw

Er is een omgekeerde relatie tussen series en herhalingen. Hoe meer herhalingen je doet, hoe minder series je hoeft te doen en vice versa.⁠ Hier zijn een aantal richtlijnen:

• 1-2 series 12-15+ herhalingen – Voornamelijk uithoudingsvermogen
• 2-3 series 10-12 herhalingen – Uithoudingsvermogen met een beetje spiermassa
• 3-4 series 6-10 herhalingen – Spiermassa met een beetje uithoudingsvermogen
• 4-5 series 5-8 herhalingen – Spiermassa met een beetje kracht
• 5-6 series 4-6 herhalingen – Kracht en spiermassa
• 6-7 series 3-5 herhalingen – Voornamelijk kracht
• 7-8 series 2-3 herhalingen – Maximale kracht

Het is van belang om bij een aantal oefeningen te noteren wat je totale trainingsvolume is. Richt je hier op de compound oefeningen. Dat zijn oefeningen waar je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Wanneer je bezig bent met afvallen en vet verliezen, dan zal je kracht afnemen. Door bij de belangrijkste compound oefeningen je trainingsvolume bij te houden, zal je kunnen checken of je kracht te snel afneemt . Door data te verzamelen en daarop in te spelen kan je ervoor zorgen dat je toch een optimale trainingsprikkel creëert. In deze blog lees je meer over hoe je zo veel mogelijk spieren kan behouden tijdens het afvallen en vet verliezen.

Variabelen

Laten we eens kijken naar enkele variabelen die jouw selectie kunnen beïnvloeden: ⁠ ⠀

1. Aantal herhalingen per oefening.

   Zoals we hierboven vermeldden, is er een omgekeerde relatie tussen herhalingen en series. Als je een trainingsprogramma maakt, beslis je eerst hoeveel herhalingen je wilt doen en stel je vervolgens het aantal series in op basis van het herhalingsbereik. ⁠

2. Aantal oefeningen in één trainingssessie.

   Hoe meer oefeningen je gaat doen, hoe minder series per oefening. Zorg ervoor dat de kern van je training niet langer is dan 60-75 minuten.⁠

3. Voedingspatroon

   Hoe beter je herstelt, hoe meer trainingsvolume je aankan. Het kiezen van de juiste voedingsmiddelen en indien nodig supplementen helpt je bij je herstel.⁠

4. Spiergrootte.

   Kleine spiergroepen herstellen sneller dan grote spiergroepen, daarom kan je meer series doen voor kleinere spiergroepen.⁠

5. Spiersamenstelling.

   Een spier bestaat uit type I (trage) en II spiervezels (snelle). Afhankelijk van de dominantie van het vezeltype in elke spier kunnen we de series manipuleren.⁠ Snelle spiervezels reageren het beste op meer series.⁠ Trage spiervezels reageren beter op minder series.⁠

Samengevat zal je hoe dan ook arbeid moet verrichten op effectief en doeltreffend spieren op te kunnen bouwen. Hard werken gecombineerd met slim werken zal je in kortere tijd meer rendement op kunnen leveren. De vraag is waar leg jij je focus op en welke tijdsperiode durf je eraan te koppelen?

Optimale resultaten met persoonlijke training & coaching

Wil jij effectief stappen vooruit maken en het maximale uit jezelf halen? Wil je ervaren wat personal training bij Optimaal Leefstijl jou kan opleveren? Uiterst gedreven staan onze personal trainers voor je klaar om jou verder te helpen. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal training? Get in touch! Neem contact met ons op.