Spieren behouden tijdens afvallen

Wanneer je besluit te gaan diëten zal je verschillende redenen hebben dat je traint. We zullen het erover eens zijn dat je tijdens deze periode zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden. Bij Optimaal Leefstijl Doetinchem zijn we geen voorstander van diëten. Een gebalanceerd leefstijl levert je namelijk voor de lange termijn veel meer op. In de bodybuilding, topsport- en fitnesswereld zijn er echter periodes dat atleten anders gaan eten. Dit wordt gedaan met een specifiek doel. In deze blog lees je hoe je tijdens een dieet zoveel mogelijk spiermassa kan behouden en als je het goed doet misschien zelfs ontwikkelen.

Ontwikkelen van spiermassa

Het behouden van spiermassa tijdens een dieet is misschien wel een van de ondraaglijkste dingen om te doen, vooral als je niet weet hoe je het moet doen. In de meeste sportscholen sporten mensen rond de zomertijd met lagere gewichten een hoger trainingsvolume om zo de vetverbranding te stimuleren. Echter kan in werkelijkheid het enige gewicht dat je verliest spieren zijn, ongeacht het totale volume dat je hanteert. De trainingsprikkel die je hanteert is namelijk cruciaal wanneer je aan het afvallen bent. Je trainingsvolume is zeer zeker belangrijk, net zoals het verplaatsen van zware gewichten. Vandaar is het belangrijk om je trainingsstatistieken bij te houden, zware gewichten te blijven hanteren en te kijken of je sterke blijft worden. Blijven de gewichten van je training omhoog gaan en word je sterker? Dan ben je goed bezig om zo veel mogelijk spiermassa te ontwikkelen. Lukt het je niet om meer gewicht te verplaatsen en merk je dat je niet sterker wordt? Dan is het belangrijk om met behulp van een personal training of personal coach je leefstijl te analyseren en te kijken waar je jouw winsten kan behalen.

Behouden van spiermassa

Als het bereiken van spiermassa jouw doel is, dan moet je trainingsvolume omhoog gaan. Het is namelijk van belangrijk om elke training een nieuwe trainingsprikkel aan je spieren te geven, zodat de netto spiereiwitsynthese in de spiervezels verhoogd wordt. Wanneer het onderhouden van spiermassa het doel is, is dat niet hetzelfde

Het tegendeel is namelijk waar. Om de spiermassa te behouden, moet je voldoende trainingsprikkel aan de spiervezels blijven geven, zonder te proberen de snelheid van de spiereiwitsynthese te verhogen. Daardoor hebben we niet zoveel volume nodig om de klus bij een training te klaren. Bij het onderzoek van Tavares et al. ontdekten de onderzoekers, dat bij het verlagen van het trainingsvolume tot 1/3 resulteerde in behoud van spiermassa. Hierbij is het wel van belang dat er voldoende spanning werd gehanteerd (75-80% + van 1RM) en er een eiwitinname (2,3-3,1 g * kg vet vrije massa) gehanteerd wordt.

1. Deze richtlijnen kunnen als hulpmiddel gebruikt worden, wanneer iemand met een lage vetpercentage zoveel mogelijk vetvrije massa wilt behouden.
2. De inspanning die je levert tijdens jouw training is het belangrijkst. We adviseren je om zoveel mogelijk hetzelfde volume te houden. Ongetwijfeld zullen er dagen gaan komen dat je niet of nauwelijks de energie meer hebt. Als je moet kiezen tussen het gewicht of volume, kies dan voor zwaardere gewichten als spieronderhoud je doel is. Dit geldt ook bij afvallen, waar je zo veel mogelijk spieren wilt behouden.

Optimale resultaten met persoonlijke coaching & training

Wil jij effectief stappen vooruit maken en het maximale uit jezelf halen? Wil je ervaren wat personal coaching bij Optimaal Leefstijl jou kan opleveren? Je zal je leefstijl erop moeten aanpassen door gezonde eet- en drinkgewoontes te creëren. Onze leefstijlcoaches begeleiden en coachen je stapsgewijs bij dit proces. Vervolgens kan jij laagdrempelig en gemakkelijk veranderingen makkelijker toe passen in je nieuwe leefstijl en dat vasthouden. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal coaching? Get in touch! Neem contact met ons op.