De effecten van een slechte slaap op de sportprestaties

Een gezonde leefstijl creëren en vasthouden is meer dan alleen gezond eten en regelmatig sporten en bewegen. Het belang van goede nachtrust wordt door veel mensen onderschat. Goede en gezonde slaap bestaat uit voldoende uren slaap van goede kwaliteit. Kwalitatief goede slaap houdt je hersenen gezond en zorgt voor een optimale herstel van je lichaam. Slaap is de periode van inactiviteit en afwezigheid van wakend bewustzijn, waarbij het lichaam tot rust komt. In deze blog lees je wat voor effecten slecht slapen op je lichaam, mentaliteit geest en sportprestaties kan hebben. 

Gemiddelde slaapduur

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat bij jongeren slechte slaap risico’s geeft op obesitas, slechter cognitief functioneren en gedragsproblemen. Bij volwassenen met een slechte slaap zijn de risico’s groter. Zij hebben een grotere kans op kanker, beroerte, obesitas, diabetes, coronaire hartziekte, dementie en depressie. Naast dat slechte slaap negatieve gevolgen kan hebben voor het individu, zorgt het ook voor hoge economische en maatschappelijke kosten. Dat blijkt uit de strategische verkenning ‘Slechte slaap: een probleem voor de volksgezondheid?’. Over het algemeen slapen Nederlanders voldoende lang. Toch slaapt 10% van jongeren (14+) en volwassenen korter dan de aanbevolen slaapduur. De aanbevolen hoeveelheid slaap voor mensen van 18 tot 21 jaar is 8 uur. Voor volwassenen boven de 21 jaar is dat 7 uur per nacht. 90% van alle volwassen Nederlanders slaapt volgende de Volksgezondheid binnen de aanbevolen duur van 7-9 uur. Volgens het HBSC-onderzoek slaapt 29% van de jongeren in Nederland minder uren per nacht dan wat aanbevolen is. 37% van de jongeren geeft aan ’s ochtends niet goed uitgerust wakker te worden.

Slaapklachten, waaronder klachten van slapeloosheid en een slechte ervaren slaapkwaliteit, komen vaak voor – Ook bij mensen die voldoende uren slapen komen slaapklachten voor. Daarbij kan je denken aan klachten van slapeloosheid en een slecht ervaren slaapkwaliteit. Slaapklachten komen relatief vaker voor bij vrouwen, pubers en jongvolwassenen, ouderen, lager opgeleide mensen en Nederlanders met een migratie-achtergrond.

De effecten van slaaptekort

Vaak komen mensen naar ons toe omdat ze willen afvallen of wat aan hun voeding willen veranderen om fysieke veranderingen te kunnen realiseren. Ze hebben waarschijnlijk via een ander gehoord hoe belangrijk het is om de voeding aan te passen om zichtbare resultaten te kunnen zien. Hoewel dat zeker hele belangrijke aspecten zijn, is er een belangrijk onderwerp dat vaak niet de aandacht krijgt, maar het wel verdient: goed slapen voor optimaal herstel. Afvallen en een gezonde leefstijl creëren vraagt meer dan alleen sporten, bewegen en gezonder eten en drinken.

Bij Optimaal Leefstijl focussen we op alle aspecten van de leefstijl, want alleen dan kunnen duurzame resultaten behaald worden. We onderschatten het belang van slapen niet. Dit is namelijk het moment waarbij je lichaam sterker, fitter en vitaler wordt. Gelukkig kunnen de meeste mensen het belang van slaap op een oppervlakkig niveau waarderen. Echter zijn zich vaak niet bewust van hoe schadelijk gebrek aan slaap de lichaamssamenstelling kan zijn.⁠ We hebben enkele negatieve effecten van een slechte slaap voor je op een rij gezet.

1. Je eetlust neemt toe

Wanneer je slecht hebt geslapen zal je gevoelens van vermoeidheid toenemen. Als reactie daarop zal ook je eetlust toenemen, omdat het lichaam meer van het hormoon Ghreline aanmaakt. Ghreline is een hormoon dat jouw hersenen signaaltjes geeft dat het tijd is om te gaan eten. Wanneer jij slecht slaapt, produceert jouw lichaam meer van dit hormoon om je lichaam van meer energie te kunnen voorzien. Specifiek de eetlust voor suikerrijke en vetrijke voedingsmiddelen kunnen dan gaan toenemen, omdat het snel het lichaam van energie kan voorzien. Leptine is daarentegen het hormoon dat je hersenen het seintje geeft dat je voldoende gegeten hebt.

2. Spier afbrekend effect

Het aanmaken van e opbouwen van spieren is een anabool proces. Slecht slapen stimuleert juist het katabool proces, waarbij je spieren afbreekt. Een van de adaptieve reacties op slaapgebrek is een verminderd rustmetabolisme in combinatie met meer aanmaak van het hormoon Ghreline. Wanneer je langdurige slecht slaapt, zal je meer spieren afbreken en meer vet gaan opslaan. Dit heeft een enorme negatieve impact op je gezondheid en hormonale huishouding.

3. Afname van prestaties

In de topsport wereld wordt er veel waarde gehecht aan slaap e optimaal herstellen. Op die manier kan het lichaam als een machine optimale prestaties leveren. Ondanks dat je misschien geen topsporter bent, doe je er goed aan om wel de nodige aandacht hieraan te vestigen. Verschillende onderzoeken hebben namelijk aangetoond dat slecht slapen de prestatiestatistieken op een negatieve manier beïnvloedt. Het heeft invloed op lichamelijke vermogen, zoals met explosieve kracht, snelheid, reactietijd en coördinatie. Ook heeft het invloed op je mentale vermogen, zoals kunnen concentreren, kalm blijven, snel handelen en je reactievermogen.

4. Beïnvloedt je humeur

Slecht slapen kan je fut of slecht laten voelen. Omdat je minder energie hebt, heb je minder zin om bepaalde taken uit te voeren. Dat kan ertoe leiden dat je gemakkelijker je training zal overslaan of dat je überhaupt niet de kracht hebt om je klaar te maken om te gaan sporten en bewegen. Het heeft ook een enorme impact op je lust. Je zal dat merken aan je libido. Eigenlijk een cocktail van negatieve effecten die je intrinsieke motivatie slecht kunnen beïnvloeden.

Gouden tip!🏆

Met deze genoemde effecten van slecht slapen in gedachten, raden we je ten eerste aan dat je begint met jouw eigen slaap te beoordelen. Wanneer je jezelf in de meeste effecten herkent, doe je er goed aan om een slaapplan te maken. Dal kan al zijn dat je één tot twee uur voor het slapen gaan je jouw telefoon weglegt of dat je voor een uur voor het naar bed gaan wat gaat rekken en strekken. Het belangrijkste is om zo veel mogelijk afleiding te vermijden. Vermijd ook activiteiten die je gespannen kunnen maken, zoals het spelen van een spelletje of aangaan van discussies. Keep It Stupid Simple en maak het je zelf zeker niet moeilijk! In plaats van hele grote verandering in een korte tijd door te willen voeren, kan je beter kleine stappen vooruit maken. Na verloop van dat zal je steeds meer en beter grip krijgen om kwalitatief gezond en goed te slapen.

Optimale resultaten met persoonlijke training & coaching

Vind je het lastig om zelf te bepalen wat je moet doen om een effectieve training neer te zetten? Wil je snel aan de slag gaan met het veranderen van je leefstijl en starten met het behalen van je persoonlijke doelen? Ervaar zelf wat Personal Training bij Optimaal Leefstijl jouw allemaal kan opleveren. Uiterst gedreven staan onze personal trainers voor je klaar om jou verder te helpen. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal training? Get in touch! Neem contact met ons op.