Wat is het?

Vitamine B12 is ook bekend als cobalamine. Het is een wateroplosbaar vitamine die alleen te vinden is in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vis en eieren. Er zijn verschillende vormen van cobalamine. De natuurlijke vormen die voorkomen in eten en drinken zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine. In verrijkte voedingsmiddelen of vitamine B12-supplementen wordt hydroxycobalamine gebruikt of de synthetische vorm cyanocobalamine.

Opname

Cobalamine is in de voeding gebonden aan een eiwit. In de maag wordt onder andere door het maagzuur het eiwit losgekoppeld van de vitamine B12. Vervolgens bindt het in de dunne darm zich aan een ander eiwit: ‘Intrinsic Factor’. Dit eiwit wordt in de maag gemaakt, maar koppelt pas in de darm aan cobalamine. Deze koppeling is nodig, zodat het aan het einde van de dunne darm goed opgenomen kan worden. Waarschijnlijk neemt je lichaam zo’n 40 tot 50% van de cobalamine die je binnenkrijgt op. Cobalamine is de enige wateroplosbaar vitamine dat je lichaam opslaat als reservevoorraad. Het gaat om zo’n 2 tot 5 milligram, vooral in de lever.

Voedingsmiddelen

Om aan voldoende hoeveelheeid te komen wil je dierlijke producten nuttigen. Dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren kunnen je van voldoende voorraad voorzien. Plantaardige producten, zoals gedroogd zeewier en algen behoren ook tot de mogelijkheden. Helaas is het zo dat een groot deel van de plantaardige producten het lichaam niet goed kan opnemen.

De reden dat het vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt is, omdat het wordt gemaakt door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren. Ook mensen kunnen in de dikke darm het aanmaken. Echter neemt ons lichaam het daar niet op. Daarom is het belangrijk om vitamine B12 via voeding binnen te krijgen. Dieren nemen het juist wél op, waardoor het in hun vlees, eieren en melk terecht komt. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is het nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Effecten van het hebben van een tekort

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede. Door bloedarmoede kun je last hebben van bijvoorbeeld:

• moeheid
• duizeligheid
• hartkloppingen
• oorsuizen.

Ook kan een tekort neurologische gevolgen hebben zoals:

• tintelingen in de vingers (paresthesie)
• geheugenverlies
• coördinatiestoornissen
• spierzwakte in de benen.

Omdat het lichaam een extra voorraad kan opslaan, komt een tekort niet vaak voor. Mocht je een tekort hebben, dan zal je dat pas na een lange periode opmerken. Dat kan soms enkele maand of zelfs jaren duren. Gelukkig heeft het lichaam altijd een voorraadje beschikbaar. Mocht je denken dat je een tekort ervan hebt, dan kan je altijd je huisarts raadplegen voor meer onderzoek en advies.

Een tekort kan komen door bepaalde dierlijke producten uit te sluiten, maar het kan ook door genetische factoren komen. Het lichaam kan dan niet voldoende vitamine B12 opnemen. Maag- en darminfecties kunnen ervoor zorgen dat de opname verlaagd wordt. Over het algemeen hebben ouderen vaker een tekort doordat de productie van maagzuur afneemt.

Suppletie

De meeste mensen hebben geen supplementen nodig, omdat het niet direct extra gezondheidsvoordelen oplevert. Mocht je toch vitamine B12 supplement willen slikken, dan geldt het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. Dat komt neer op niet meer dan 2,8 microgram per dag. Check hiervoor de etiketten.

Veganisten worden aangeraden om wel supplementen te slikken of producten te nuttigen met toegevoegd vitamine B12. Zo kunnen ze toch voldoende voorraad aan het lichaam geven. Alleen de huisarts kan vaststellen of er sprake is van een tekort. Bij een tekort is het moeilijk om dit via voeding aan te vullen. Je arts zal dan bepalen of er injecties of supplementen nodig zijn. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 innamen. Voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 2,8 microgram per dag. Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld.

Optimale resultaten met persoonlijke coaching & training

Wil jij effectief stappen vooruit maken en het maximale uit jezelf halen? Wil je ervaren wat personal coaching bij Optimaal Leefstijl jou kan opleveren? Je zal je leefstijl erop moeten aanpassen door gezonde eet- en drinkgewoontes te creëren. Onze leefstijlcoaches begeleiden en coachen je stapsgewijs bij dit proces. Vervolgens kan jij laagdrempelig en gemakkelijk veranderingen makkelijker toe passen in je nieuwe leefstijl en dat vasthouden. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal coaching? Get in touch! Neem contact met ons op.