Inhoud
Afvallen met cardio- of krachttraining?
Welke van de twee is beter om af te vallen? Cardio of krachttraining? Een onderwerp dat uitgebreid besproken kan worden, omdat het meerdere discussie met zich brengt. Waar de één net wat beter bijdraagt om de hartspier fit te houden, is de ander juist beter om de spieren, banden, pezen en botdichtheid sterk te houden. Beide vormen van inspannen zijn dus goed voor het lichaam en dragen bij aan het feit dat je fitter, sterker en gezonder wordt. Echter welke van de twee is juist beter toe te passen als het doel vet kwijtraken is en waarom? We behandelen het allemaal in deze blog.
De verschillende vormen van cardio
Bij cardiotraining gaat het om het vermogen van je lichaam om gedurende langere tijd een bepaalde activiteit vol te houden. In deze blog delen we cardio in twee varianten:
- High Intensiteit Interval Training (HIIT) en
- Low Intensiteit steady-state (LISS).
HIIT wordt uitgevoerd voor korte explosieve inspanningen die op een hoge intensiteit worden uitgevoerd. De rustpauzes duren hier vaak ook langer, zodat de volgende serie weer maximaal explosieve kracht geleverd kan worden. Een voorbeeld van een maximale inspanning is van 20 sec maximaal sprinten gevolgd door twee minuten rust.
Bij LISS training wordt voor een lange duur een gemiddeld tempo gehanteerd. Meestal ligt de duur tussen de 20-40 minuten. Bij dit soort trainingen kan je denken aan vormen, zoals wandelen, fietsen of het gebruik maken van een crosstrainer in de sportschool. Er zijn geregeld discussies over welke vorm van cardio beter is voor vetverlies. Het gangbare concept is dat HIIT meer calorieën zal verbranden, omdat het intenser is en een hogere energieverbruik vereist.
High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT initieert een EPOC-effect, ook wel het afterburn-effect genoemd. waarbij het lichaam na de sessie nog steeds calorieën verbrandt. Hoewel het EPOC-effect zeker reëel is, is aangetoond dat het in het algemeen overeenkomt met een kleine hoeveelheid extra verbrande calorieën. Een HIIT-sessie van 80 minuten verhoogt het EPOC-effect tot 7 uur. Gemiddeld zorgt het maar voor 80 extra calorieën die verbrand worden. 80 minuten aan HIIT doen is trouwens ook een enorm lange tijd en zeker niet aan te bevelen. Een normale HIIT duurt maximaal 30 minuten en het EPOC-effect zorgt daarbij voor een verbranding van gemiddeld 40 extra calorieën. Er is geen EPOC-effect bij het uitvoeren bij LISS training. Echter zal je met LISS Training wel meer calorieën kunnen verbranden, omdat het langer en makkelijker vol te houden is.
Hoewel het afterburn-effect bij HITT zeker reëel is,
is aangetoond dat het in het algemeen overeenkomt met een kleine hoeveelheid extra verbrande calorieën.
Verbranding tijdens en na een HITT
HIIT is intenser en je verbrandt ook meer calorieën na je trainingssessie. LISS is daarentegen niet zo intens, maar je verbrandt wel meer calorieën tijdens je trainingssessie. Dus wat is uiteindelijk effectiever voor vetverlies? Beide! Er is namelijk aangetoond dat ze beide ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën verbranden. Het maakt dus niet uit welke cardiovorm jij hanteert om vet mee te verbranden. Het is belangrijkste is dat je jouw eigen voorkeuren aan durft te geven. Uiteindelijk zal de toewijding en motivatie om vet te verliezen groter worden wanneer je iets doet dat jij leuk vindt om te doen. Het is belangrijk om niet te vergeten dat vet verliezen altijd gepaard gaat met een goed uitgebalanceerd voedingsplan dat voor jezelf praktisch te hanteren is voor jou.
Voor- en nadelen van HIIT
Beide cardiovormen zijn goed om je fit, sterk en gezond te maken en houden. Hieronder hebben we een aantal voor- en nadelen van beide cardiovormen uitgewerkt.
- HIIT is iets tijdzuiniger dan LISS training. Je wisselt tijdens een HIIT hoge inspanningen af met lage inspanningen in tijdsbestek van maximaal 30 minuten.
- Van HIIT is aangetoond dat het de eetlust vermindert door verhoogde niveaus van lactaat en bloedglucose, samen met een vermindering van ghreline (in volksmond ook wel het ”hongerhormoon” genoemd).
- HIIT kan leuker zijn, waardoor de kans groter wordt dat je traint en blijft trainen.
- HIIT wordt altijd op een hoge intensiteit uitgevoerd en die hoge intensiteit moet worden teruggewonnen om een aanpassing te kunnen zien. Dit kan overbodig zijn als je een trainingsprogramma volgt.
- Wanneer de belasting bij een HIIT zodanig hoog is dat het lichaam niet optimaal kan herstellen, wordt de kans op een blessure vergroot. Uiteindelijk zal onder herstel je ook negatieve effecten kunnen laten ondervinden in je sportprestaties.
Low intensity Steady State (LISS Training)
Beide cardiovormen zijn goed om je fit, sterk en gezond te maken en houden. Hieronder hebben we een aantal voor- en nadelen van beide cardiovormen uitgewerkt.
- LISS training is precies het tegenovergestelde van HIIT. Het veroorzaakt minder grote stressreactie in het lichaam, omdat je op een minder hoge inspanning kracht levert.
- Het heeft een minder grote impact op het lichaam en is minder belastend voor de gewrichten.
- LISS training et verbetert het geestelijk welzijn en versnelt het herstel door lactaat te spoelen en vers bloed door het lichaam te pompen.
- LISS trainingen duren langer en dat kan saai worden of zijn. Dit kan de toewijding voor het trainen op de lange termijn verminderen.
Begin altijd aan een goede warming-up,
zodat je spieren, banden en pezen goed doorbloed raken en je zo blessures kan voorkomen.
Cardio als geheel heeft tal van gezondheidsvoordelen Eén daarvan is de verbetering van je fitheid. Het lichaam kan zich zeer efficiënt aanpassen aan cardiotrainingen. Wanneer het lichaam steeds efficiënter te werk gaat, verbruikt het minder energie en verbrand je minder calorieën. Misschien heb je dit zelf weleens ervaren? Je begint aan je cardiotraining van 30 minuten die je in het begin moeilijk vindt, na een tijdje telkens dezelfde intensiteit te hebben gehanteerd begint het steeds gemakkelijker te worden. Je merkt niet meer dezelfde aanpassingen die je eerder onderging en de veranderingen in je lichaamssamenstelling blijft minimaal.
Dit is het proces waarbij jouw lichaam zich aanpast. Om de energie-output te ondersteunen reserveert het zoveel mogelijk energie en verbrandt het zo min mogelijk calorieën. Een ding om te doen zou zijn om nog langer cardio te doen, maar dat zou niet tijdbesparend zijn. Uiteindelijk zal ook daar het lichaam zich aan aanpassen. Vandaar dat meer cardio niet de beste optie is wanneer je meer vet te verliezen. Wat dan wel vraag je je af? Je leest verder in deze blog.
Krachttraining
Man, vrouw, jong, oud, atleet of recreatieve sporter, iedereen heeft baat bij krachttraining. Misschien zijn we hier een beetje bevooroordeeld, omdat de trainers van Optimaal Leefstijl ook krachtsporters zijn, maar het is echt waar!
We gaan bij Optimaal Leefstijl zelfs zover dat we vinden dat kracht de basis is waarop alle andere eigenschappen van fysieke vaardigheden zijn gebaseerd. Wendbaarheid, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen worden direct of indirect beïnvloed door een basisniveau van kracht. Een degelijk krachttrainingsprogramma moet niet alleen de kracht vergroten, maar ook helpen de lichaamssamenstelling te verbeteren, blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren.
Krachttraining bouwt spiermassa op, verhoogt de stofwisseling, reguleert de hormoonproductie, geslachtsdrift, bouwt gezonde botmassa op en verhoogt dichtheid ervan, verbetert de houding/postuur en verhoogt zelfs de levensduur. De lijst kan zo nog even doorgaan!
Gewichtheffen is de sleutel om de lichaamssamenstelling effectief te kunnen veranderen, want hoe meer spiermassa je draagt, hoe sneller jouw rustmetabolisme is. Dit komt omdat spieren veel metabolisch actiever zijn dan vet en het lichaam meer calorieën verbruikt om het op je lichaam te houden. Simpel gezegd, je verbrandt meer calorieën in rust dan iemand die geen gewichten tilt en ontvangt alle hormonale voordelen.
De voordelen van krachttraining
Eén van de belangrijkste voordelen die je van krachttraining krijgt, zijn de verhoogde niveaus van anabole hormonen. Deze verhoogde niveaus blijven een lange tijd na je training verhoogd. Specifiek testosteron, groeihormoon en insuline achtige groeifactor (IGF-1) zijn cruciaal voor spiergroei. Daarbij zorgt het ook voor toenemende kracht, krachtproductie, het resetten van normale hormonale concentraties en verbetering van de insulinegevoeligheid.
Het verbeteren van de insulinegevoeligheid is belangrijk voor zowel je gezondheid als esthetische verandering. Hoe gevoeliger je bent voor insuline, hoe beter je glucose kunt opslaan als glycogeen (spier- en leverbrandstof). Zo is de kans kleiner dat glucose in de bloedbaan zal zweven die mogelijk als lichaamsvet kan worden opgeslagen als je inactief bent. Een ander voordeel van krachttraining is dat het lichaam minder gemakkelijk aanpast aan de stimulus (in tegenstelling tot cardio). Bij krachttraining zijn er namelijk heel veel variaties mogelijk en gemakkelijk toe te passen, zonder dat je training er langer door duurt. Zo worden vaak het totale trainingsvolume en de intensiteit aangepast om progressie te blijven boeken.
Juiste techniek is belangrijk bij krachttraining om veilig en verantwoord te trainen.
Onze personal trainers uiterst gedreven klaar om je daarbij te helpen.
Variatie in de training is belangrijk en zorgt voor andere trainingsprikkels. Het lichaam kan zich op deze manier telkens weer aanpassen en progressie blijven boeken. Bij variatie kan je denken aan: oefenselectie, volgorde, wijze van uitvoeren, zoals tempo en zelfs apparaten en andere attributen. Het lichaam kan snel adapteren. Aanpassingen aan de trainingen brengen is van belang om nieuwe uitdagingen te creëren.
De nadelen van krachttraining
De voordelen van krachttraining zijn ongekend, maar zoals bij de meeste dingen in het leven zijn er ook enkele nadelen mogelijk. Te snel te veel gewicht of slordige techniek blokkeert je voortgang. Het voorkomt dat je jouw volledige potentieel bereikt. Door je te concentreren op de juiste techniek kan je jouw lichaam letterlijk veranderen. Onderschat niet hoe belangrijk dit is, want volume, intensiteit en frequentie kan je niet verhogen als je niet optimaal een oefening kan uitvoeren. Als je geen rekening houdt met deze belangrijke eigenschappen, snijd je jezelf in je vingers.
Zwaar tillen met een slechte vorm vergroot jouw kansen op een blessure. Slechte rug, pijnlijke knieën en pijnlijke schouders zijn de gebruikelijke boosdoeners. Dit komt vaak door te lang of te zwaar gewichten te tillen met een onjuiste techniek. Start veilig en verantwoord met krachttraining door je persoonlijke trainingsprogramma te volgen. Onze personal trainers staan uiterst gedreven voor je klaar om met personal training je een sterke start te laten maken. Start met het Sterke Start traject en leer veilig en verantwoord de starten met krachttraining.
Voorkom blessures door de juiste techniek te hanteren en begin altijd met een goede warming-up!
Het effectiefst om af te vallen
Elke vorm van trainen zal de lichaamssamenstelling en de cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Doordat je stofwisseling verhoogt wordt zal je meer calorieën verbranden. De structuur in je krachttraining of cardio zal grotendeels je resultaten bepalen en de grootste impact op jouw lichaam, prestaties en herstel hebben. Op lange termijn zal krachttraining je het meeste succes opleveren om effectief af te vallen en vet te verliezen. De spieren die je opbouwt zullen bijdragen aan het vormgeven van je lichaam, waardoor je ervoor zal zorgen dat je niet alleen met je gewicht progressie boekt, maar ook in de spiegel en het dragen van je favoriete kledingen.
Gezond blijven met persoonlijke en deskundige begeleiding
Vind je het lastig om zelf te bepalen wat je moet doen om gezond te blijven? Of wat je het beste kan doen om je progressie vast te houden? Dan helpen de professionals van Optimaal Leefstijl je graag op weg naar een fittere, gezondere en vitalere levensstijl. Zo staan onze personal trainers en coaches voor je klaar om je te helpen met voldoende beweging, gezonde voedingspatroon en goede gewoontes die voor jou haalbaar zijn. Get in touch! Neem hier contact met ons op.