Waarom langzaam afvallen beter en effectiever is

Wanneer Obese op TV is, hopen we allemaal op een geweldige transformatie van een deelnemer die in korte tijd extreem veel is afgevallen. Daar heeft diegene uiteraard veel voor moeten doen en laten. Er is echter ook een andere groep, de groep die niet snel te horen hoe ze zijn afgevallen. Dat is de groep van de langzame stille afvallers. 1 kilo per maand kwijtraken is fantastisch, maar uiteraard geen materiaal voor een TV programma. Mensen die snel gewicht willen verliezen vallen vaak in het beruchte jojo-effect. Snel afvallen brengt namelijk ook snel weer de kilo’s terug. Bij Optimaal Leefstijl pleiten we voor een conservatiever tempo van gewichtsverlies. In deze blog lees je waarom langzaam afvallen beter en effectiever is om gewicht blijvend te verliezen.

Waarom snel afvallen onverstandig en ongezond is

Mensen met een gezond gewicht adviseren wij om niet meer dan 0,5 kilogram per week te verliezen. In de praktijk betekent dit dat je ongeveer 20% minder eet dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Bij mensen die flink wat overgewicht hebben zal het gewichtsverlies in de eerste paar weken sneller gaan. Het is dan geen uitzondering om een kilo of meer per week te verliezen. Wanneer je verder komt in je afvalproces, dan zal de snelheid van gewicht kwijtraken minder snel gaan. Gemiddeld zal je dan met een snelheid van 0,25 – 0,5 kilogram per week kunnen afvallen.

1. Lastig vol te houden

Snel afvallen brengt ook snel weer de kilo’s terug. Dit komt omdat het creëren en vasthouden van nieuwe gewoontes tijd kost voor het lichaam om zich er goed op aan te kunnen aanpassen. Bij Optimaal Leefstijl pleiten we voor een conservatiever tempo van gewichtsverlies. De bedoeling is om het vetverlies te maximaliseren, maar ook om zoveel mogelijk spieren en kracht te behouden.

Door drastisch minder calorieën te nuttigen, zal je je duf voelen, word je misschien sneller prikkelbaar en heb je minder energie of motivatie voor de alledaagse dingen. Wij horen geregeld bij onze kennismakingsgesprekken dat mensen die hun energie-inname ineens drastisch beperken na een tijdje een ontzettende zin krijgen in lekkernijen en ongezonde snacks met veel zoet en zout. Dit gevoel herken je vast wel als een dag waar je weinig hebt gegeten of gedronken.

2. Tekort aan essentiële voedingsstoffen

Door te lang te intensief te diëten vergroot je de kans op een tekort aan belangrijke voedingstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen. Een kort aan essentiële voedingsstoffen is een ander belangrijk nadeel van te snel afvallen. Het is niet aan te raden om onder de 1500 en zeker niet onder de 1000 calorieën per dag te zitten. Wanneer je het idee hebt dat je te weinig vitamines en mineralen binnenkrijgt, kan een multivitaminen een alternatief zijn. Toch blijven we bij Optimaal Leefstijl bij het feit om eerst je voedingsplan na te checken, want je hele leven lang multivitaminen slikken wil je niet en is vaak ook niet nodig. Het is echt van belang om goed te begrijpen dat een goede fundament met voeding bepalend is voor de kwaliteit van je leven. Zowel op je huidige leeftijd als op je latere leeftijd wil je al genietend van het leven goede eet- en drinkkeuzes kunnen maken. Enige vorm van kennis, kunde en know-how is dan ook zeker aan te raden. Onze leefstijlcoaches helpen je graag verder hierbij. Neem vrijblijvend contact.

3. Verlies van spiermassa

Spiermassa heb je niet alleen nodig om dingen weg te duwen of op te tillen, maar ook voor dat je metabolisme. Spiermassa stimuleert namelijk het lichaam om ook in rust calorieën te verbranden. Een afname van je spiermassa zorgt ervoor dat je basismetabolisme lager wordt. Als je gewicht verliest, is het onvermijdelijke om geen spiermassa te verliezen. Echter wil je die marge zo klein mogelijk houden. Een lagere basismetabolisme betekent dat zowel je vet- als spiermassa verminderd en hierdoor je energiebehoefte daalt. Stel je hier dus op in en pas je energie-inname aan. Bij Optimaal Leefstijl kijken we meer dan alleen naar het gewicht. Om zo veel mogelijk spiermassa te behouden focussen we eerder op het afslanken dan afvallen. Om dit effectief te kunnen doen gebruiken we verschillende meetinstrumenten.

4. Afname van (sport)prestaties en slecht herstel

Sport je met regelmaat en zit je flink en lange tijd in een energietekort? dan kan dit invloed hebben op je herstelvermogen. Wanneer je een energietekort van meer dan 30% hanteert zie je vaak dat de sportprestaties achteruitgaan. Het lichaam heeft simpelweg voldoende voedingsstoffen nodig voor de vitale lichaamsfuncties, maar ook wanneer je extra inspanning levert en hebt geleverd. Door je lichaam van onvoldoende bouwstoffen te voorzien heeft jouw niet de optimale capaciteit om spieren te herstellen en ontwikkelen. Wil je voorkomen dat je sportprestaties lijden onder het afvallen? Zorg dan dat je voldoende eiwitten en koolhydraten eet, zeker wanneer je aan krachttraining doet.

5. Het welbekende jojo-effect

Wanneer je een korte tijd veel kilo’s afvalt vergroot je het risico om nadertijd weer snel terug te vallen naar je oude gewicht. Het kan zelfs zo zijn dat je zwaarder wordt dan voordat je begon met afvallen. Een verklaring hiervoor is dat het lichaam tijd nodig heeft om zich optimaal aan te kunnen passen aan allerlei fysiologische proccesen. Wanneer alles heel snel aangepast wordt, vecht je lichaam als het ware terug. Je zal dan merken dat je eetlust toeneemt en je caloriegebruik daalt. Dat je eetlust toeneemt kan komen door het hormoon ghreline. In de volksmond ook het hongerhormoon genoemd. Ons advies is om op een rustig tempo af te vallen en je vooral te focussen op het aanleren en eigenen van nieuwe gewoontes. Op deze manier verklein je de kans op een terugval, een energiedip of dat je spiermassa verliest.

Ideale tempo van afvallen voor (top)sporters

In 2011 kwam een onderzoek naar voren waarbij de verschillende tussen snelle afvallers en langzame afvallers werden onderzocht. Deze studie maakte gebruik van goed getrainde mannelijke en vrouwelijke sporters en die werden verdeeld in twee groepen: groep snel afvallen en de groep langzaam afvallen. Het doel van deze studie was om veranderingen in lichaamssamenstelling, spierkracht en maximale kracht te vergelijken tijdens een wekelijks gewichtsverlies van 0,7% van de groep langzame afvallers tegenover een wekelijks gewichtsverlies van 1,4% van de snelle afvallers. Na weken sporten en afvallen bereikten de groepen een vergelijkbaar totaal gewichtsverlies van gemiddeld 4,2 kg. Het kostte de groep dat snel gewicht aan het verliezen was slechts ongeveer 5,3 weken om dit gewicht kwijt te raken, terwijl de langzame groep er ongeveer 8,5 weken voor nodig had.

De lichaamssamenstelling werd opgemeten met behulp van een DEXA scan. Ondanks enkele beperkingen die de DEXA scan heeft, was de langzame groep in staat om vet vrije massa iets te verhogen en de snelle groep verloor vet vrije massa enigszins. De langzame groep won meer dan 1 kg aan vetvrije massa, terwijl de snelle groep juist 0,3 kg vetvrije massa verloor. Ook werden er enkele krachttesten uitgevoerd. Beide groepen verhoogden hun 1RM evenveel met de oefeningen deadlift en squat, maar de langzame groep verhoogde de 1RM in grotere mate met het bankdrukken (13,6% vs. 6,4%).

De onderzoekers concludeerden dat een wekelijks gewichtsverlies van 0,7% lichaamsgewicht per week het doel zou moeten voor sporters die zich richten op het maximaliseren van krachtbehoud tijdens het volgen van een dieet. Echter, degenen die gewoon vet vrije massa willen behouden, kunnen hun snelheid van gewichtsverlies verhogen tot 1,0-1,4%.

Optimale resultaten met persoonlijke coaching & training

Wil jij effectief stappen vooruit maken en het maximale uit jezelf halen? Wil je ervaren wat personal coaching bij Optimaal Leefstijl jou kan opleveren? Je zal je leefstijl erop moeten aanpassen door gezonde eet- en drinkgewoontes te creëren. Onze leefstijlcoaches begeleiden en coachen je stapsgewijs bij dit proces. Vervolgens kan jij laagdrempelig en gemakkelijk veranderingen makkelijker toe passen in je nieuwe leefstijl en dat vasthouden. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal coaching? Get in touch! Neem contact met ons op.