De beste squat variaties voor strakkere billen

Squaten is dé oefening om strakkere billen en dijen te krijgen. De oefening is zowel voor de dames als de heren een onmisbare onderdeel van een training. Dit zijn de beste squat variaties voor strakkere billen. De squat variaties zorgen ervoor dat je meer je billen traint en je je knieën ontlast.

1. Box squat

Het enige dat je voor deze variatie nodig hebt, is een doos en je lichaamsgewicht. Hoe lager de box, hoe moeilijker de oefening zal zijn. Ga vlak voor je box staan ​​en hef een been voor je op. Laat je op de box zakken totdat je bilspieren op het oppervlak rusten. Rijd na 1-2 seconden weer omhoog met je hielen en heupen.

2. Sumo-hurkzit

Deze variatie verschuift de focus van de squat naar je binnenste dijen en bilspieren, en het enige wat je hoeft te doen is je houding een beetje te verbreden. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzend in een hoek van 45°. Laat je zakken in een squat en duw dan weer omhoog.

3. Hurksprong

Een van de belangrijkste prestatievoordelen van de common-or-garden squat is de explosieve kracht. Om meer van dat voordeel te krijgen, en sneller, voeg je squat jumps toe aan je routine. Val in een kraakpand en explodeer vervolgens omhoog door door de hielen te rijden terwijl je je hamstrings, bilspieren en quads aanspant. Houd je rug recht en land zacht met een lichte buiging in je benen om blessures te voorkomen.

4. Squat thrust

De squat-stuwkracht is in feite een iets minder veeleisende burpee, en dus werkt het de spieren over het hele lichaam en verhoogt het je hartslag. Ga vanuit een staande positie in een kraakpand vallen en plaats je handen op de grond voor je, waarbij je je voeten achter je schopt zodat je in een opdrukpositie eindigt. Spring dan met je voeten terug naar je handen en sta op.

5. Squat split

Extra focus op één been leggen met de split squat vergroot niet alleen de voordelen van squatten voor dat been, maar daagt ook je core-stabiliteit uit. Neem vanuit een standaard gehurkte positie een grote stap naar achteren, met je hiel omhoog zodat je achterste voet op zijn tenen staat. Laat je langzaam zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt en ga dan weer omhoog.

6. Bulgaarse split squat

Als je je core echt wilt uitdagen, til dan het achterste been op in een split squat, waardoor je voorste been zwaarder wordt en je balans des te meer wordt getest. De vorm is hetzelfde als de split squat, maar je laat je achterste voet rusten op een bank of opstapje op ongeveer kniehoogte.

7. Cossack squat

Wanneer is een squat geen squat? Wanneer het vrijwel niet te onderscheiden is van een soort uitval. De Cossack squat test de definitie van de oefening tot het uiterste – en test je flexibiliteit in een vergelijkbare mate. Zelfs als je zo sterk bent als een os en grote gewichten tilt met je standaard squats, is de Cossack-variant een nuttige aanvulling op je trainingsroutine om ervoor te zorgen dat je mobiliteit net zo indrukwekkend is.

Om de oefening uit te voeren, zet u een grote stap opzij zoals u zou doen voor een zijwaartse uitval. Houd uw gewicht op uw hielen terwijl u achterover en naar beneden begint te leunen, met uw achterste been gestrekt. Laat zakken totdat de dij op uw gebogen been evenwijdig aan de grond is of idealiter lager, en duw dan weer omhoog terwijl u uw brede houding behoudt (in tegenstelling tot de zijwaartse uitval waarbij u uw voeten weer bij elkaar zou zetten).

Het is zeker het beste om te beginnen met een lichaamsgewichtversie van de Cossack-squat om te controleren of je de mobiliteit hebt om diep in de positie te gaan en weer op te staan. Voeg gewicht toe als je eenmaal vertrouwd bent met de beweging.

8. Squat met één been

Hurken op één been verhoogt de moeilijkheidsgraad van de oefening aanzienlijk en maakt het gunstiger voor sportievelingen, omdat het de spieren versterkt op een manier die meer kracht toevoegt aan je hardlopen en je beter bestand maakt tegen blessures. Ga op één been staan ​​met het opgeheven been iets achter je en hurk zo laag mogelijk neer zonder om te vallen. Houd beide armen voor u uit om te helpen met uw evenwicht wanneer u de oefening voor het eerst probeert.

9. Pistool squat

Een bijzonder uitdagende versie van de single-leg squat. Bij de pistol squat houd je het geheven been recht voor je uit en zak je helemaal naar beneden totdat de hamstring van je standbeen de kuit raakt. Het is een test van zowel je mobiliteit als je kracht en het is geen oefening voor beginners – zorg ervoor dat je de standaard squat met één been onder de knie hebt voordat je naar het pistool reikt.

10. Goblet squat

De goblet-squat kan worden uitgevoerd met een kettlebell of dumbbell, die tegen je borst moet worden gehouden met je ellebogen naar binnen. De goblet-squat is een goede manier voor beginners om gewicht toe te voegen aan hun squats terwijl ze ervoor zorgen dat ze de juiste vorm behouden, en fungeert als een opstapje van air squats naar barbell back en front squats. Het gewicht dicht bij uw borst houden is ook gunstig voor uw rugstabiliteit en kernkracht.

11. Back squat

De vader van samengestelde liften, de back squat doet het allemaal als het gaat om het versterken van je onderlichaam, waardoor de voordelen van de beweging worden vergroot door de grotere uitdaging van het gewicht. Deze variant is dé ultieme squat om strakkere billen en dijen te ontwikkelen. Begin met de halter op je achterste schouderspieren te laten rusten, laat je zakken in een squat en power back-up, terwijl je het gewicht op je hielen houdt zoals je doet.

12. Front squat

De front squat is een natuurlijke ontwikkeling van de goblet squat en legt meer nadruk op de quads dan op de back squat, en daagt ook de core uit die constant bezig is om het bovenlichaam in balans te houden. De sleutel in deze lift is om een ​​”plank” over de voorkant van je schouders te creëren waar je de halter veilig kunt vasthouden. Concentreer je erop dat je je ellebogen omhoog houdt en naar voren wijst – dit zorgt ervoor dat de stang je niet naar voren trekt.

13. Landmine squat

Ben je het zat om de halter in het midden vast te houden? Probeer dan de landmine squat. Laad het ene uiteinde van een balk op en houd het met beide handen voor je borst, met het andere uiteinde op de grond. Laat je vervolgens zakken in een squat. Met de landmine squat kun je veel gewicht tillen zonder al te veel druk op je gewrichten te zetten.

14. Overhead squat

Als je elke andere squat onder de knie hebt, probeer dan de zeer lastige overhead squat om de uitdaging voor je benen en kern te vergroten. Sta met een halter boven je hoofd met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je armen gestrekt. Dan hurken. Veel geluk.

Optimale resultaten met persoonlijke training & coaching

Wil jij effectief stappen vooruit maken en het maximale uit jezelf halen? Wil je ervaren wat personal training bij Optimaal Leefstijl jou kan opleveren? Uiterst gedreven staan onze personal trainers voor je klaar om jou verder te helpen. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal training? Get in touch! Neem contact met ons op.