Het ontbijt om makkelijker af te vallen

Misschien zie jij dat ene koekje als een lekkere snack of dat drankje als een genot om te drinken. Wij zien dat als leefstijlcoaches en personal trainers vaak als koolhydraten, vetten en eiwitten. Het is de kennis over de voedingsproducten die het makkelijker maakt om te weten welke macronutriënten een voedingsproduct voornamelijk bevat. Wat in wezen een geschenk en een vloek is. Het helpt ons namelijk om anderen te onderwijzen en anderen te helpen hun doelen te bereiken. Maar zo leven is niet makkelijk. Neem echter van ons ook maar aan dat we ook voorbij de voedingsfeiten kijken wanneer we dat zelf nodig hebben.

Het ontbijt van Poliquin

Sommigen van jullie die dit lezen, zijn misschien bekend met het vlees en noten ontbijt (The meat and nuts breakfast) dat Charles Poliquin uitvond. Wij zien dit ontbijt gewoon als “Eiwitten en vetten”, want vlees en noten hebben verder geen speciaal ingrediënt om voor resultaat te zorgen. Het gaat voornamelijk om de combinatie van vele eiwitten en vetten dat het ontbijt zo speciaal maakt. Het ontbijt dat we gaan toelichten lijkt dus erg op zijn concept. Het Poliquin ontbijt is gebaseerd op het feit dat wat je ’s ochtends als eerste eten de toon zet voor onze neurotransmitterproductie voor de gehele dag. Die toon heeft een grote impact op onze spanningsboog, focus, mentale helderheid, concentratie en prestatie gedurende de dag.

Het vet- en eiwitrijke ontbijt dat we meegeven houdt je insuline- en bloedsuikerspiegel lager en stabieler. Ontbijten met vele snelle koolhydraten kan juist sneller pieken in je bloedsuikerspiegel laten zien. Dat kan een hormonaal effect veroorzaken wat niet zo productief is voor vetverlies, tenzij je in de ochtend intensief traint, je een topsporter bent of spiermassa wilt opbouwen. Deze combinatie van eiwitten en vetten zijn om een ​​paar redenen perfect.

1.Verzadigd uitstekend

Voor een goed verzadigd gevoel heb je voldoende eiwitten nodig. Deze macronutriënt helpt spieren op te bouwen en creëert de grootste verzadigingsfactor vergeleken met andere macronutriënten. Door dit ontbijt ’s ochtends als eerste te eten zal je minder snel honger krijgen en de dag door naar voedsel te snakken. Het verzadigingsfactor geldt ook voor bij de vetten.

2.Bevordert herstel

Als je ’s ochtends als eerste eiwitten gaat nuttigen krijg je meteen veel aminozuren binnen. Op die manier start je je dag met het proces van eiwitsynthese. Dat proces draagt bij om te herstellen en spieren op te bouwen. Aan het eind van de dag is het juist om deze reden verstandig om elke maaltijd eiwitten binnen te krijgen. Wanneer iemand naar ons toe komt en streeft naar meer spieren en minder vet, dan is eiwitrijk eten de nummer één gewoonte om aan te wennen.

3.Voorziet je van gezonde brandstoffen

Voor intensieve trainingen, prestatiegericht werken en zwaar tillen zijn koolhydraten de primaire brandstofbron van het lichaam. Niet om aan je bureau te zitten, rond te hangen, naar de winkel te lopen of te ademen. Wanneer je ’s ochtends de Outdoor Training in Doetinchem wilt gaan doen kan je dus beter een koolhydraatrijk ontbijt gaan eten. Daarbij kan je bijvoorbeeld denken aan muesli of havermout met wat fruit.

Het zitten achter het bureau zijn activiteiten met een lage intensiteit. Bij dat soort activiteiten heb je veel minder koolhydraten nodig. Koolhydraten kan je beter meer gaan nuttigen als je activiteiten met een hoge intensiteit gaat doen. Daarom is het slim om ’s morgens als eerste eiwitten en vetten als brandstofbron te gebruiken. Eiwitten zijn niet alleen belangrijk om je van bouwstoffen te voorzien of te verzadigen, maar ook om af te slanken en af te vallen. Waarom eiwitten enorm belangrijk zijn lees je hier.

De Poliquin blauwdruk

Het is goed om te begrijpen dat alle combinatie aan het ontbijt neerkomt op persoonlijke voorkeuren. Dus houd je niet van champignons en spinazie? Vervang die dan door paprika en boerenkool. Houd je niet van pittig? Haal gewoon de cayennepeper eruit. Heb je een hekel aan gewone eieren? Gooi er wat salsa of hete saus overheen.

De ingrediënten die we gebruiken zijn van hoge kwaliteit met de juiste macronutriëntenverhoudingen voor je lichaam en de resultaten die we uiteindelijk willen zien. Daarom hebben we per lichaamsgewicht ook de hoeveelheden erbij vermeld. Op deze manier kan je zelfs gewoon biefstuk, broccoli en walnoten eten als je daar de voorkeur aan geeft. Stem de porties af voor jouw eigen lichaamsgewicht en macro’s. De exacte blauwdruk vind je hieronder.

45-60 kilogram lichaamsgewicht

• 1/2 eetlepel Kokosolie of grasboter (6-8 g vet)
• 1 heel ei (5 g vet, 6 g eiwit)
• 2-3 Eiwitten (12-18g Eiwit)
• ½ tl cayennepeper
• ¼ Kopje Champignons In Blokjes
• ½ Kopje Gehakte Spinazie

60-70 kilogram lichaamsgewicht

• 1/2 eetlepel Kokosolie of grasboter (6-8 g vet)
• 2 hele eieren (10 g vet, 12 g eiwit)
• 2-3 Eiwitten (12-18g Eiwit)
• ½ tl cayennepeper
• ¼ Kopje Champignons In Blokjes
• ½ Kopje Gehakte Spinazie

70-83 kilogram lichaamsgewicht

• 1/2 eetlepel Kokosolie of grasboter (6-8 g vet)
• 3 hele eieren (15 g vet, 18 g eiwit)
• 2-3 Eiwitten (12-18g Eiwit)
• ½ tl cayennepeper
•  ¼ Kopje Champignons In Blokjes
• ½ Kopje Gehakte Spinazie

83 kilogram +  lichaamsgewicht

• 1/2 eetlepel Kokosolie of grasboter (6-8 g vet)
• 3-4 hele eieren (15-20 g vet, 18-24 g eiwit)
• 2 Eiwitten (12g Eiwit)
• ½ tl cayennepeper
•  ¼ Kopje Champignons In Blokjes
•  ½ Kopje Gehakte Spinazie

Optimale resultaten met persoonlijke coaching & training

Wil jij effectief stappen vooruit maken en het maximale uit jezelf halen? Wil je ervaren wat personal coaching bij Optimaal Leefstijl jou kan opleveren? Je zal je leefstijl erop moeten aanpassen door gezonde eet- en drinkgewoontes te creëren. Onze leefstijlcoaches begeleiden en coachen je stapsgewijs bij dit proces. Vervolgens kan jij laagdrempelig en gemakkelijk veranderingen makkelijker toe passen in je nieuwe leefstijl en dat vasthouden. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal coaching? Get in touch! Neem contact met ons op.