Hoe je je stofwisseling kan herstellen

Metabolische schade, uithongering en weerstand tegen gewichtsverlies zijn onderling verwisselbare termen die worden gebruikt om een ​​vertraagd metabolisme te beschrijven. Sommige actieve volwassenen en sporters worstelen met afvallen en het veranderen van hun lichaamssamenstelling (zoals het toevoegen van spieren en het verliezen van vet). Ongeacht hoeveel ze sporten of hoe ze hun dieet veranderen, voor sommigen lijkt het onmogelijk om lichaamsvet te verminderen.

Om een ​​vertraagd metabolisme te herstellen of een gewichtsverliesplateau te overwinnen, moet je waarschijnlijk minder bewegen en meer eten in plaats van minder. Deze aanpak lijkt misschien contra-intuïtief, maar langzaam en gestaag wint de race als het gaat om het werken met je metabolisme in plaats van ertegen.

De eerste stap om met je metabolisme te werken, is begrijpen hoe metabolisme werkt, inclusief de definitie van enkele basistermen.

• Ruststofwisseling (RMR) of basaalstofwisseling (BMR): de snelheid waarmee het lichaam energie (calorieën) verbrandt in rust of in een niet-inspanningstoestand; deze twee termen worden vaak door elkaar gebruikt. Deze basale stofwisselingsprocessen (zoals ademhalen) verbruiken tussen 50% en 70% van de calorieën die we consumeren.
• Activiteit energieverbruik (AEE): De hoeveelheid calorieën of energie die het lichaam verbruikt tijdens fysieke activiteit, zoals doelgerichte lichaamsbeweging. Doorgaans vertegenwoordigt dit cijfer ongeveer 20% van de calorieën van een dag, opnieuw afhankelijk van het activiteitenniveau. Een atleet kan tijdens inspanning tot 50% van zijn dagelijkse calorieën verbruiken.
• Thermisch effect van voedsel (TEF): de hoeveelheid calorieën of energie die nodig is om voedingsstoffen te verteren, op te nemen en te verdelen. Dit is goed voor ongeveer 10% tot 20% van het dagelijkse totale energieverbruik en verschilt per macronutriënt. Eiwit vereist een hogere TEF dan koolhydraten of vet.

Factoren die het metabolisme beïnvloeden

Veel factoren kunnen het metabolisme veranderen, waaronder voedselinname en meer lichaamsbeweging. Beperkende diëten kunnen bijvoorbeeld het metabolisme vertragen. Je lichaam wil ervoor zorgen dat het voldoende energie heeft om efficiënt te rennen, wat tot uiting komt in hoe het reageert op veranderingen in calorieverbruik, lichaamsbeweging, gewichtsverlies en stress.

Eetpatroon

Eten veroorzaakt een verlaagde energie-output omdat het spijsverteringsproces calorieën verbrandt. Het consumeren van onvoldoende calorieën, in combinatie met het thermische effect van voedsel, kan het lichaam in hongersnood brengen.

Oefening

Verhoogde lichaamsbeweging kan ook het metabolisme veranderen. Als je alleen voldoende calorieën nuttigt om je basaal metabolisme (BMR) te ondersteunen en niets voor activiteit, zal het voor je lichaam moeilijk zijn om te functioneren. Je kunt geen training volhouden zonder voldoende brandstof omdat je lichaam calorieën nodig heeft om voldoende te pendelen energie naar werkende spieren.

Je kunt geen training volhouden zonder brandstof. Je auto zal ook niet rijden zonder brandstof.
Eet daarom altijd iets lichts 1,5 tot 2 uur voordat je gaat trainen.

Gewichtsverlies

Wanneer we vet verliezen, vooral door snel afvallen, reageert het lichaam door te proberen weer in balans te komen (homeostase). Het doet dit door te proberen gewichtsverlies in de toekomst te voorkomen. Door geleidelijk lichaamsvet te verminderen, heeft het lichaam daarentegen tijd om zich aan te passen aan de vermindering van energie of vetopslag.

Spanning / Stress

Het lichaam maakt het stresshormoon cortisol vrij en vermindert testosteron wanneer het wordt geconfronteerd met chronische caloriebeperking en extra lichaamsbeweging. Deze hormonale veranderingen vertragen het metabolisme en verminderen het vermogen om gewicht te verliezen.

Hoe metabolische schade plaatsvindt

Wanneer je probeert om lichaamsvet te verminderen, kan je verschillende methoden voor gewichtsverlies combineren: het verminderen van calorieën, of op een andere manier jouw eetpatroon veranderen en meer sporten. In het begin kan deze dubbele benadering resulteren in gewichtsverlies. Maar als je extreme veranderingen aanbrengt op een van beide gebieden (minder calorieën of meer bewegen), kan je lichaam reageren door spieren te gebruiken voor energie en door vetreserves vast te houden om te overleven.

Op een plateau voor gewichtsverlies ben je vastgelopen. De methoden die je hebt gebruikt, werken niet meer. Voor veel mensen is het instinct om dan nog harder te proberen: ze kunnen besluiten om meer calorieën te verminderen of een hele voedselgroep, zoals koolhydraten, te elimineren. Ze kunnen meer trainingstijd aan hun schema toevoegen of de intensiteit van hun trainingsroutine verhogen. Maar de reactie van het metabolisme is hetzelfde: het lichaam houdt vast aan vetreserves in een poging honger te voorkomen.

Metabole schade herstellen

Het is mogelijk om je lichaam uit de verhongeringsmodus te halen als het eenmaal daar is. Het vereist een “minder is meer”-aanpak, en je zal je benadering van lichaamsbeweging en eten moeten heroverwegen.

Oefening

In plaats van intensieve cardio en zwaar gewichtheffen, moet je jouw trainingsroutine een tijdje terugschroeven. Rust is belangrijk voor metabool herstel. Probeer wandelen en lichtgewichttraining zodat je je lichaam nog steeds beweegt (dit zal je ook helpen stress te bestrijden). Geef je lichaam de kans om zich aan te passen aan minder calorieën zonder de extra tol van meer lichaamsbeweging. Soms kan het variëren van het type oefening ook helpen bij dit plateau-effect (naast het afschalen van je activiteit).

Sporten als drukwerkende ouder? Net als dat je een vaste tijd hebt dat je werkt, zal je ook tijd moeten vrij durven te maken voor het sporten. Een gezonde ouder telt namelijk voor drie (kind, geliefde en jezelf)!

Eetpatroon

Beschouw vetverlies als een proces en wees geduldig met jouw vooruitgang. Streef ernaar om ongeveer 0,5 kilo per week af te vallen. Geleidelijk gewichtsverlies vermindert het risico op spieratrofie en geeft jouw lichaam de tijd om zich aan te passen.

Breng kleine wijzigingen aan in jouw calorie-inname. Houd koolhydraten in je dieet. Ze leveren brandstof voor je lichaam en activeren ook het hormoon leptine. Verhoogde leptinespiegels verbeteren de energieproductie (ook wel calorieverbranding genoemd). Het verminderen en elimineren van koolhydraten daarentegen verlaagt de leptinespiegels en vermindert de functie ervan.

Sla ook geen gezonde voedingsvetten over. Voldoende vetinname is belangrijk voor de hormoonfunctie, met name testosteron. Testosteron helpt de stofwisseling en het vermogen van het lichaam om vet te verbranden te verhogen. Het elimineren van vet uit uw dieet kan de lichaamsvetopslag zelfs vergroten.

Overweeg een voedingsdagboek of dagboek bij te houden om jouw huidige eetpatroon en eventuele wijzigingen die je aanbrengt bij te houden. Zodra je wat tijd hebt genomen om te rusten en te resetten, zal je je beter gaan voelen. Je zult meer energie hebben en een verbeterd mentaal spel. Daarna kan je langzaam terugkeren naar geschikte methoden voor gewichtsverlies.

Optimale resultaten met persoonlijke coaching & training

Wil jij effectief stappen vooruit maken en het maximale uit jezelf halen? Wil je ervaren wat personal coaching bij Optimaal Leefstijl jou kan opleveren? Je zal je leefstijl erop moeten aanpassen door gezonde eet- en drinkgewoontes te creëren. Onze leefstijlcoaches begeleiden en coachen je stapsgewijs bij dit proces. Vervolgens kan jij laagdrempelig en gemakkelijk veranderingen makkelijker toe passen in je nieuwe leefstijl en dat vasthouden. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal coaching? Get in touch! Neem contact met ons op.