De fundamenten van krachttraining voor optimaal resultaat

Je zal het vast zelf al hebben opgemerkt dat ons lichaam een ingenues systeem is en tot veel veranderingen in staat is. In de trainingsleer wordt er onderscheid gemaakt in biologische wetmatigheden of de basisprincipes die we in deze blog zullen bespreken.

De basisprincipes van trainen

De basisprincipes hebben als doel om het lichaam uit balans te halen wat vervolgens zal leiden tot een herstelperiode. Binnen deze herstelperiode is het lichaam zich aan het aanpassen. Het lichaam zal na de aanpassingsperiode minder moeite hebben om de opgelegde trainingsprikkel te verwerken, waardoor je zal merken dat je progressie hebt geboekt. Het is van belang om enig kennis hierover te hebben, zodat je beter begrijpt hoe we binnen Optimaal Leefstijl te werk gaan en jou helpen om jouw trainingen te optimaliseren.

Leer de basisprincipes van powerlifting en krachttraining toepassen
bij onze kleinschalige Stronglift Trainingen in Doetinchem.

Individualiteit

Elk sporter is uniek op zijn of haar manier en is daarom nooit hetzelfde. Dit houdt in dat je niet elke trainingsbelasting als concept kunt gebruiken voor een groep sporters van soortgelijk prestatieniveau. Factoren als leeftijd, talent, samenstelling van de spiervezels, adaptiesnelheid en andere factoren kunnen ervoor zorgen dat de uitwerking van een trainingsbelasting onderling sterk verschilt.

Principe progressive overload

Dit principe komt in verschillende takken van de sport terug. Voetballers, krachtsporters, wielrenners, zwemmers en vele andere sporters hanteren dit principe in hun trainingen. Het principe progressive overload is gemakkelijk te begrijpen: je laat het lichaam een inspanning leveren dat net wat zwaarder is dan wat het lichaam normaliter gewend is. Wanneer het lichaam zich heeft aangepast, is het van belang dat er steeds een hogere belasting (overload) wordt opgelegd om het lichaam verder te ontwikkelen of te verbeteren. Bij sommige sporten, zoals powerlifting, is dit gemakkelijker te hanteren dan bijvoorbeeld voetbal. De reden hiervoor is, omdat er bij voetbal ook nog het technisch, tactisch en conditioneel aspect is waar aandacht aan besteedt moet worden. Het principe progressive overload klinkt gemakkelijk, maar kent ook haar grenzen. Wanneer je deze grens passeert loop je het risico dat je jezelf overbelast, waardoor je de kans op een blessure vergroot.

Word effectief sterker met de Stronglift Trainingen.
Werk geperiodiseerd naar het grootste Powerlifting Event van Doetinchem toe.

Principe van specificiteit

Het trainingsprincipe geeft aan dat je beter zal worden in datgene wat je beoefent. Als je alleen maar je borstspier traint en nooit je kuitspieren, dan zal je jouw kuitspieren ook niet zien ontwikkelen. Hetzelfde geldt als je jouw conditie wilt verbeteren, maar alleen maar aan krachttraining doet. Trainen is altijd specifiek. We hadden hierboven al besproken dat ook in de andere takken van sport krachttraining gedaan wordt. Wanneer een voetballer aan krachttraining doet is het van belang dat dit gedaan wordt ter ondersteuning voor de tak van de sport. Dit noemen we sportspecifieke krachttraining. Ondanks dat het van belang is om datgene waarin je beter wilt worden gewoonweg vaker te doen, is het ook van essentieel belang om in je training variatie te hanteren en te periodiseren. Variatie in je training blijft je zenuwstelsel uitdagen en zal ervoor zorgen dat je niet gemakkelijk je plateau zal bereiken, hier straks meer over.

Leer de basisprincipes van powerlifting en krachttraining toepassen
bij onze kleinschalige Stronglift Trainingen in Doetinchem

Principe van supercompensatie

Wanneer we het lichaam belasten, halen we het uit de hormonale balans en raakt het vermoeid. In de periode van rust en herstel is het lichaam zich aan het aanpassen aan de belasting waaraan het blootgesteld is. De hersteltijd verschilt per individu. Een beginnend sporter kan baat hebben bij 48 tot 72 uur rust, terwijl een gevorderde minder lang hoeft te herstellen. Dit verschilt per spiergroep, de duur, zwaarte van de intensiteit en de uitgevoerde krachttraining. Na verloop van tijd, bij je tweede training bijvoorbeeld, zal je merken dat je lichaam wat sterker geworden is en wat beter kan presteren door bijvoorbeeld meer herhalingen te kunnen maken, minder lang hoeft te rusten of meer gewicht kan gebruiken. Dit noemen we supercompensatie. Onthoud goed dat de effecten van overload en supercompensatie ontstaan op het moment dat je aan het herstellen bent en niet tijdens je training.

De theorie van progressive overload afgebeeld in vier verschillende fases.

Reversibiliteit

Naast dat je progressie kan boeken met het lichaam, kan je ook regressie boeken. Achteruitgaan wil je met je trainingen uiteraard niet, maar toch is het goed om mee te nemen dat dit ook mogelijk is. Het trainingsprincipe reversibel betekent omkeerbaar en houdt in dat de prestaties kunnen verslechteren of verbeteren. Als je een tijdje niet zal trainen zal je, afhankelijk van de duur, merken dat je in bijvoorbeeld kracht achteruit gaat. Dit is goed te merken wanneer je bijvoorbeeld terugkomt van je vakantie en besluit je krachttraining weer op te pakken. Waar je voor de vakantie 50kg kon wegdrukken zal dit nu verlaagd zijn naar 40kg. Als je het lichaam onvoldoende trainingsprikkels geeft, zal dat leiden tot verminderde trainingseffecten. Trainen kan je veel opleveren, maar ook heel ondankbaar zijn. We spreken daarom ook wel van ‘use it or lose it’. Gelukkig bestaat er zoiets als ‘muscle memory’ oftewel ‘spiergeheugen’. Ondanks dat je op vakantie was geweest en je bij terugkomst maar 40kg kon wegdrukken, zal je binnen een paar weken bij hervatting van de training betrekkelijk snel de verloren kracht en massa weer kunnen aanzetten.

Afgeleide trainingsprincipes

Naast de biologische principes zijn er door de wetenschap erkende principes die de prestaties verbeteren of onderhouden. Deze worden ook wel de afgeleide trainingsprincipes genoemd en richting zich niet op het biologische systeem.

Continuïteit

In de opbouwperiode is het essentieel dat er routinematigheid in de trainingsperiode zit. Zoals we bij reversibiliteit hadden toegelicht wil je namelijk niet achteruit gaan, maar juist vooruitgaan in datgene wat je doet. Om ervoor te zorgen dat het prestatieniveau terugvalt is het van cruciaal belang om soms minder te trainen met de gedachte jouw herstel te bevorderen. Bij herstellen denk je vast gelijk aan passief rusten, maar je kunt ook actief rusten.

Verminderde meeropbrengst

Het boeken van progressie is mooi en helpt je gemotiveerd te houden om te blijven werken aan je (nieuwe) doelstellingen. Hoe langer je echter traint des te moeilijker het wordt om vooruitgang te boeken. Dit komt door je een hoger trainingsniveau weet te bereiken, waardoor de extra winst die je kunt boeken afneemt. Als je de trainingsbelasting niet verder uitbreidt zal je prestatieniveau onveranderd blijven.

Progressiviteit

Om progressie te boeken is het belangrijkste dat belasting in verband houdt met het overload principe. Met andere woorden de weerstand zal je uiteindelijk wel geleidelijk moeten opvoeren om een toename van kracht te kunnen ontwikkelen. Een trainingsregel die je zou kunnen hanteren is om de weerstand met 5% te verhogen wanneer je de huidige oefeningen technisch goed kunt voltooien en de oefeningen niet of nauwelijks meer moeite kost.

Sterker worden en maximale resultaten behalen doe je door effectief en gestructureerd te trainen.

Variatie

Wanneer je begint met trainen zal je in het begin vrij snel progressie boeken. Na verloop van tijd zal dat steeds moeilijker worden. Het lichaam heeft zich dan namelijk aangepast aan de inspanning. Voor een optimaal trainingseffect is het belangrijk om jouw trainingsschema te periodiseren en om de hoeveelheid aantal weken te checken voor eventuele wijzigingen. Dit betekent niet dat je zozeer met nieuwe oefeningen hoeft te komen, maar je kunt ook kijken naar de manier van uitvoeren, de hoek van het uitvoeren, unilateraal of bilateraal. Afwisseling is van belang, want zodra de spieren gaan wennen aan de belasting, neemt de trainingsprikkel geleidelijk af. Zorg dat er uitdaging is voor het lichaam.

Variatie in je training betekent niet elke week een ander oefeningen te moeten doen.
De oefeningen deadlift blijft hier hetzelfde, alleen de stang is anders.

Periodisering / cyclische organisatie

Periodiseren houdt simpelweg in dat je een trainingsplanning volgt. Aan de hand van een trainingsplanning zorg je ervoor dat je op het juiste moment een trainingsprikkel weet te creëren. Op deze manier kun jij jouw sportprestaties optimaliseren. In iedere tak van de sport is te adviseren om periodisering toe te passen. Meestal wordt bij periodisering gebruik gemaakt van een jaarplanning die weer opgedeeld is in trainingsblokken van enkele maanden of weken. Elk trainingsblok staat een specifiek trainingsonderdeel centraal zoals, techniek, kracht of bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen. Deze werkwijze zorgt ervoor dat je de kans op blessure verkleint en weet waar je naar toe werkt. Op deze manier kun je ervoor zorgen dat je op jouw hoogtepunt optimaal kan presteren; waar we bij Optimaal Leefstijl veel waarde aan hechten.

Optimale resultaten met persoonlijke training & coaching

Wil jij effectief stappen vooruit maken en het maximale uit jezelf halen? Wil je ervaren wat personal training bij Optimaal Leefstijl jou kan opleveren? Uiterst gedreven staan onze personal trainers voor je klaar om jou verder te helpen. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal training? Get in touch! Neem contact met ons op.