Gezonde eiwitrijke post- workout recepten

Sport en bewegen zorgt voor een betere conditie, meer spierkracht, een gezonde levensstijl, een goede nachtrust. Het verkleint de kans op een aantal aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, obesitas, osteoporose en beroertes. Na het sporten is het belangrijk om je lichaam van goede voedingsstoffen te voorzien. In deze blog geven we je een aantal gezonde eiwitrijke post-workout recepten mee. Ze zijn lekker, eiwitrijk en bevorderen je herstel. Probeer ze lekker even uit, maar niet alle vier tegelijk natuurlijk!

1. Eiwitrijke havermout met bosbessen

Havermout is vezelrijk en verzadigd je goed.
Varieer je fruit met ene keer bosbessen en andere keer met bijvoorbeeld wat aardbeien.

Macro’s

• Calorieën: 516 kcal
• Koolhydraten: 62 gram
• Vet: 17 gram
• Eiwitten: 30 gram

Ingrediënten

• 45 gram havermout
• 2 eetlepel lijnzaad
• 300 ml melk
• 100 gram bosbessen

Bereidingswijze

• Voeg de havermout, lijnzaad en de melk bij elkaar in een kom.
• Stop het in de magnetron voor 2 minuten (het kan ook zonder).
• Roer het door en stop het eventueel nog 1 tot 2 minuten in de magnetron.
• Voeg op het laatst de bosbessen toe en smullen maar!

2. Chicken wrap

Chicken wrap kan je maken met verschillende soorten tortilla’s.
Kies voor volkoren, zodat je meer vezels nuttigt en gemakkelijker verzadigd raakt.

Macro’s

• Calorieën: 660 Kcal
• Koolhydraten: 67 gram
• Eiwitten: 23 gram
• Vetten: 20 gram

Benodigdheden  

• Snijplank
• Oven
• Ovenschaal
• Mengbak
• rasp
• koekenpan

Ingrediënten

• 200 gram zoete aardappel
• 100 gram kipfilet
• 1 volkoren wrap
• ¼ ijsbergsla
• 1 tomaat
• 50 gram magere kwark
• ½ sinaasappel
• ½ teen knoflook
• zout op smaak
• 20 gram walnoten

Bereidingswijze

• Snijd de zoete aardappel in grove blokjes en plaats hem in de ovenschaal met de knoflook eroverheen geraspt.
• Verwarm ondertussen de oven op 180 graden Celsius en bak de zoete aardappel af voor circa 20 minuten.
• Rasp ¼ van de sinaasappel in de kwark en pers de halve sinaasappel in de kwark uit. Voeg een klein beetje zout toe en zet het bakje in de koeling
• Snij de ijsbergsla en de tomaat.
• Zet deze vervolgens in een bak in de koeling.
• Snij de kip in blokjes en zet de koekenpan op het vuur.
• Bak nu de kip op matig vuur en voeg zout naar smaak toe.
• Check de kip regelmatig om te checken of hij gaar is.
• Verwarm de wrap voor een minuutje in de oven en leg hem vervolgens op de snijplank.
• Nu gaan we de wrap opbouwen.
• Begin met de sinaasappel yoghurt onderaan daarna de zoete aardappel met kip en maak het af met de tomaat, ijsbergsla en de walnoten.

3. Omelet van champignons, ui en paprika

Dit is niet alleen lekker, maar enorm rijk aan eiwitten en boordevol vitamines.
Te eten met eigeel of alleen met de eiwit.

Macro’s

• Calorieën: 310 kcal
• Koolhydraten: 18 gram
• Eiwit: 31 gram
• Vet: 17 gram

Ingrediënten

• 150 gram champignons
• 1 kleine tot middelgrote rode ui (50 gram)
• 50 gram groene paprika
• 50 gram gele paprika
• Handvol rucola (30 gram)
• 3 biologische/vrije uitloop eieren (middelgroot)
• 1 eetlepel olijfolie/kokosolie of PAM cooking spray
• Snufje zeezout (2x)
• Snufje zwarte peper

Bereidingswijze

• Snijd champignons, ui en paprika.
• Verhit olie in een koekenpan, bak ui, voeg champignons toe, dek af en laat 4-5 minuten garen.
• Kluts eieren met zout.
• Zeef ze voor een glad resultaat.
• Voeg paprika toe aan de pan en laat kort meegaren.
• Giet geklutste eieren in de pan, laat stollen op laag vuur met deksel.
• Optioneel: omelet omkeren op bord en nog een minuut bakken. Serveer op een bord met rucola.

4. Magere kwark met aardbeien

Kwark vult je enorm goed en is enorm rijk aan eiwitten.
Fruit in de vorm van bessen bevatten minder kilocalorieën. Varieer er dus op los.

Macro’s

• Calorieën: 403 kcal
• Koolhydraten: 35 gram
• Eiwit: 31 gram
• Vetten: 14 gram

Ingrediënten

• 250 ml magere kwark
• 25 gram havermout
• 100 gram aardbeien
• 20 gram amandelen

Bereidingswijze

• Meng met je lepel 250 ml magere kwark met 25 gram havermout.
• Snijd ongeveer 100 gram aardbeien in stukjes en verdeel ze over je kwark.
• Vervolgens strooi je hier 20 gram amandelen overheen.
• Voeg nog een theelepel cacaopoeder toe en klaar ben je!

Optimale resultaten met persoonlijke coaching & training

Wil jij effectief stappen vooruit maken en het maximale uit jezelf halen? Wil je ervaren wat personal coaching bij Optimaal Leefstijl jou kan opleveren? Je zal je leefstijl erop moeten aanpassen door gezonde eet- en drinkgewoontes te creëren. Onze leefstijlcoaches begeleiden en coachen je stapsgewijs bij dit proces. Vervolgens kan jij laagdrempelig en gemakkelijk veranderingen makkelijker toe passen in je nieuwe leefstijl en dat vasthouden. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal coaching? Get in touch! Neem contact met ons op.