Maak thuis sporten leuker en makkelijker

Voor sommige mensen is de drempel te groot om in de sportschool te gaan sporten. Thuis sporten is dan een alternatief waar de drempel net wat lager word ervaren. Thuis sporten klinkt lekker makkelijk, maar ga je het ook echt doen? En als je ermee wilt gaan starten, hoe en waar kan je dan het beste beginnen? In deze blog geven we je gratis drie trainingsschema’s om thuis sporten leuker en makkelijker voor je te maken, zodat je met thuis sporten  fit en gezond kan worden.

Gratis thuis workout schema’s!

Deze 3 thuis workout schema’s zijn voorbeelden die je thuis, maar ook in een andere omgeving kan uitvoeren. Kies een omgeving waar jij vrijuit en ongestuurd kan sporten en bewegen. Het is altijd goed om zelf ook te experimenteren met verschillende bewegingsvormen en oefeningen. Focus je niet alleen om de workout te voltooien, maar probeer de bewegingsvormen onder de knie te krijgen. Sommige oefeningen vragen namelijk wat meer om stabiliteit en lenigheid en andere wat meer om spierkracht. Elk oefening is voorzien van een linkje naar een video. Ga met je muis, of duim als je op je mobiel of tablet zit, over de oefeningen heen en druk erop om de oefening te bekijken.

Samen sporten en bewegen maakt je training nóg leuk, uitdagender en gezelliger.

Thuis workout schema 1

Bekijk hier de oefeningen uit workout 1 van de full body home workout. In deze workout werk je op tijd. Pak dus je mobiel erbij en start straks de timer. Na het voltooien van één volledige ronde is het de bedoeling dat je nog twee rondes uitvoert. Om de weken rustig op te starten kan je de eerste twee weken starten met twee rondes uit te voeren. De derde week ga je voor drie rondes en de weken daarop probeer je de focus te houden op de techniek en time under tension.

1. Warming-up – trainingsduur totaal 3 minuten

• Jumping jacks 20 secondes
• Knie heffen 20 secondes
• Schouder rotatie naar voren 10 secondes
• Schouder rotatie naar achteren 10 secondes

2. Benen – trainingsduur totaal 3 minuten

• Squat 60 secondes
• Lunges switch links & rechts 60 secondes
• Squat jumps 60 secondes

3. Push bewegingen – trainingsduur totaal 2 minuten

• Push-ups 60 secondes
• Shoulder taps 60 secondes

4. Pull bewegingen – trainingsduur totaal 2 minuten

• Inverted row of Pull ups 60 secondes
• Prone Arm Circles 60 secondes

5. Core – trainingsduur totaal 3 minuten

• Lying knee raises 60 secondes
• Black Widow Knee Slides 60 secondes
• Levitation Crunches 60 secondes

6. Actieve mobiliteit – trainingsduur totaal 1 minuut

• Angels and Devils 60 secondes

Om je training goed door te kunnen is rust en voldoende water drinken belangrijk.

Thuis workout schema 2

Bekijk hier alle oefeningen uit de tweede full body thuis workout. Ook hier werken we op tijd. Net als bij de eerste thuis workout wil je hier de eerste twee weken twee rondes uitvoeren. In de derde week ga je ervoor om drie rondes in totaal te voltooien.

1. Warming-up – trainingsduur totaal 3 minuten

• Jumping jacks 20 secondes
• Knie heffen 20 secondes
• Schouder rotatie naar voren 10 secondes
• Schouder rotatie naar achteren 10 secondes

2. Posterieur chain – trainingsduur totaal 3 minuten

• Slick Floor Bridge Curl 60 secondes
• Long Leg Marches 60 secondes
• High Hip Bucks 60 secondes

3. Benen – trainingsduur totaal 3 minuten

• Alternating Crossover Step Ups 60 secondes
• Alternating Reverse Lunges 60 secondes
• Split Squat Jumps 60 secondes

4. Push bewegingen – trainingsduur totaal 3 minuten

• Rocking horse push up 60 secondes
• Tricep Bodyweight Extensions 60 secondes

5. Pull bewegingen – trainingsduur totaal 2 minuten

• Chin Ups of Inverted row 60 secondes
• Back Widows 60 secondes

6. Core – trainingsduur totaal 3 minuten

• Ab Halos 60 secondes
• V-Up Tucks 60 secondes
• Sit-Up Elbow Thrusts 60 secondes

7. Actieve mobiliteit – trainingsduur totaal 1 minuut

• Reverse Hypers 60 secondes

Verdeel je workouts over de gehele week, zodat je ook goed kan herstellen tussen de trainingsdagen door.

Thuis workout schema 3

Bekijk hier alle oefeningen uit de derde full body thuis workout. Ook hier werken we op tijd. Net als bij de eerste twee thuis workouts wil je hier de eerste twee weken twee rondes uitvoeren. In de derde week ga je ervoor om drie rondes in totaal te voltooien.

1. Warming-up totaal 3 minuten

• Jumping jacks 20 secondes
• Knie heffen 20 secondes
• Schouder rotatie naar voren 10 secondes
• Schouder rotatie naar achteren 10 secondes

2. Benen – trainingsduur totaal 2 minuten

• Hip thrust 60 secondes
• Pistol squat 60 secondes

3. Push bewegingen – trainingsduur totaal 2 minuten

• Push-ups 60 secondes
• Rocking horse push up 60 secondes

4. Pull bewegingen – trainingsduur totaal 3 minuten

• Pull ups of Inverted row 60 secondes
• Back Widows 60 secondes

5. Core – trainingsduur totaal 3 minuten

• Plank walk out 60 secondes
• Russian Twist 60 secondes
• Lying leg raise 60 secondes

6. Actieve mobiliteit – trainingsduur totaal 1 minuut

• Angels and Devils 60 secondes

Wil je jouw trainingen nóg leuker en uitdagender maken?
Dan kan je de Optimaal Leefstijl weerstandsbaden set toevoegen.

Opbouwend progressie boeken

Je kan de drie thuis workout prima verdelen over de gehele week. Het is niet verstandig om telkens van oefeningen te switchen. De reden dat er verschillende oefeningen in de workouts toegepast zijn, is om de trainingen leuk en uitdagend te houden. Start de eerste twee weken in ieder geval met twee rondes, focus op dat je een correcte uitvoering hanteert en voer de derde week je totale rondes op naar drie. Vanuit daar ga je proberen om je totale aantal herhalingen per oefening te vermeerderen binnen de aangegeven tijd. Het maakt niet uit of je bij een oefeningen in de eerste ronde maar 6 herhalingen haalt. Door elke week de trainingen netjes uit te blijven voeren, zal je snel merken dat je van 6 herhalingen naar 8, 12, 16 of zelfs meer weet te gaan.

De workouts nóg leuker en uitdagender maken

Wil je jouw trainingen nóg leuker en uitdagender maken? Dan kan je weerstandsbanden gebruiken. Weerstandsbanden zijn er in allerlei soorten, maten en kleuren. Zo bestaan er varianten met een hoge of lage weerstand en een zware of lichte spanning. De Optimaal Leefstijl weerstandsbaden set zijn lange fitness elastieken die bestaan uit een 5-delig set inclusief opbergzak. Hiermee kan je duizenden verschillende oefeningen met extra weerstand voor de billen, benen, borst, rug en buikspieren uitvoeren. Met het opbergzakje kan je de banden netjes opbergen en gemakkelijk overal naartoe meenemen. De Optimaal Leefstijl Booty Band set is daarentegen een uitstekende toevoeging voor de billen, buik en benen. Met de kortere banden kan je de onderste extremiteiten gemakkelijker aanspreken en ontwikkelen. Schaf jij er nu eentje aan, dan ontvang je ook nog eens een gratis Workout Gids met alle oefeningen om een effectieve workout neer te zetten ter waarde van €15!

Optimale resultaten met persoonlijke training & coaching

Wil jij effectief stappen vooruit maken en het maximale uit jezelf halen? Wil je ervaren wat personal training bij Optimaal Leefstijl jou kan opleveren? Uiterst gedreven staan onze personal trainers voor je klaar om jou verder te helpen. Benieuwd geraakt naar onze werkwijze of wil je meer informatie over Personal training? Get in touch! Neem contact met ons op.